сладкой картофелине – 540 мг калия. Приготовьте картофель фри самостоятельно, нарезав картофель ломтиками и запекая его в духовке с небольшим количеством соли и других специй, таких как перец, паприка или розмарин. Сбрызните его оливковым маслом для получения полезных для сердца жиров.
3. Свекла
Одна чашка свеклы содержит 440 мг калия, а одна чашка свекольной ботвы – 245 мг калия. Исследования показывают, что и свекла, и свекольный сок могут снижать артериальное давление из-за высокой концентрации нитратов, которые помогают улучшить кровоток.
4. Шпинат
Три чашки сырого шпината содержат 475 мг калия, и этот овощ супер универсален, поэтому его легко есть – сделать салат из шпината, добавить в яйца, добавить в смузи или обжарить в качестве гарнира. Листовая зелень также богата кальцием и магнием.
5. Авокадо, богатое полезными для сердца мононенасыщенными жирами
6. Свежие травы, такие как базилик и кинза
7. Обычные замороженные фрукты и овощи
8. Консервированные фрукты во фруктовом соке
9. Консервированные овощи без добавления соли или с пониженным содержанием натрия
Ограничьте или избегайте:
1. Консервированные овощи с добавлением соли
2. Консервированные фрукты в густом или легком сиропе.
При рационе в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 4–5 порций овощей в день.
При рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции овощей в день.
Каков размер порции овощей?
– 1 чашка сырых листовых овощей, таких как салат-латук или сырой шпинат
– 1/2 чашки вареных овощей
– 1/2 чашки овощного сока с низким содержанием натрия
При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 4–5 порций фруктов в день.
При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 4 порции фруктов в день.
Каков размер порции фруктов?
– 1 средний фрукт
– 1/4 чашки сухофруктов
– 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов
– 1/2 чашки фруктового сока
Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются хорошими источниками белка и магния. Убедитесь, что вы выбираете только постное мясо и удаляете любой видимый жир. С птицы обязательно снимайте кожу. Лучшие способы приготовления постного мяса, птицы или рыбы – это запекать или варить. Избегайте жарки постного мяса, птицы или рыбы.
К таким продуктам относятся: говяжья вырезка, свиная вырезка, курица, индейка, курица, лосось, тунец, яйца, сельдь, треска, анчоусы, скумбрия, сардины.
При выборе полезных для сердца белков лучше всего подойдут растительные белки и рыба. Они в изобилии присутствуют в средиземноморской диете,
