отложить её выполнение. Решение этой проблемы заключается в разделении задачи на более мелкие этапы, которые можно выполнить постепенно.
Например, если перед вами стоит задача написать отчёт на 20 страниц, начните с составления плана, затем напишите первую страницу, а после этого продолжайте работать над отчётом по одной странице в день. Такой подход позволяет снизить психологическое давление и облегчить процесс работы.
Метод "Помидора" (Pomodoro Technique).
Метод Pomodoro был разработан Франческо Чирилло в конце 1980-х годов и получил своё название от кухонного таймера в форме помидора. Суть метода заключается в том, чтобы работать короткими интенсивными сессиями (обычно по 25 минут), чередуя их с короткими перерывами. Этот метод помогает сосредоточиться на задаче и избежать усталости.
Схема метода проста: вы устанавливаете таймер на 25 минут, в течение которых сосредоточенно работаете над задачей, не отвлекаясь на посторонние дела. После этого делаете 5-минутный перерыв. После четырёх таких "помидоров" делается более длительный перерыв – около 15–30 минут.
Метод Pomodoro эффективен тем, что он разбивает рабочее время на управляемые блоки, создавая ощущение прогресса и снижая психологическое сопротивление перед выполнением задачи.
Принцип 2-минутного правила.
Это правило утверждает: если задача занимает менее 2 минут, выполните её прямо сейчас. Очень часто мы откладываем даже самые простые дела, такие как ответ на короткое письмо или быстрая уборка рабочего стола. Принцип 2 минут помогает избавиться от мелких задач, которые могут накапливаться и создавать ощущение хаоса.
Составление списка дел и приоритизация.
Создание чёткого списка задач на день или неделю помогает структурировать свои обязанности и повысить организованность. Составив такой список, важно также расставить приоритеты, используя метод ABC или матрицу Эйзенхауэра. Это помогает сосредоточиться на важных и срочных задачах и избегать прокрастинации из-за перегруженности делами.
Самомотивация через визуализацию результата.
Визуализация – мощный психологический инструмент, который помогает усилить мотивацию и снизить прокрастинацию. Представьте, как вы чувствуете себя после успешного выполнения задачи: радость, гордость за достигнутый результат, ощущение выполненного долга. Это поможет преодолеть нежелание приступать к задаче и начнёт подталкивать к действиям.
Метод наград и штрафов.
Один из способов преодолеть прокрастинацию – создать для себя систему небольших наград и штрафов. Например, если вы выполните задачу вовремя, позволите себе небольшой отдых, чашку любимого кофе или просмотр эпизода сериала. Если же задача останется невыполненной, придётся отменить что-то приятное или выполнить менее приятную работу.
5-минутное правило и другие практики
Одним из самых простых и эффективных способов преодоления прокрастинации
