нам только кажется, что мы можем потерять контроль, но по факту контроль над своими действиями мы сохраняем.
Больше всего проблем могут приносить трудности с контролем гнева и ревности. Если замечаете у себя сложности с контролем гнева, стоит обратиться с этим к психологу или можно начать с книги А. Эллис, Ч. Тафрейта «Управление гневом»[17].
Контроль эмоции возможен, но это не прямое управление. У нас нет рычажка, с помощью которого мы можем напрямую добавить или убавить эмоцию. В наших силах отчасти контролировать свои мысли по поводу ситуации, контролировать свое поведение, физиологию, т. е. другие компоненты эмоции, но не само переживание. Само переживание может уменьшиться в результате наших действий, а может не уменьшиться. Но это не страшно, потому что это просто ощущение, с которым мы можем остаться. В этом нам помогают практики осознанности. Я приведу несколько таких техник в конце этой главы.
Люди с тревожными расстройствами склонны к катастрофизации – предсказаниям будущего в опасном ключе. В том числе может преувеличиваться опасность эмоций. Например, «если у меня началась тревога, то она обязательно будет усиливаться и вырастет настолько, что ею будет невозможно управлять, и тогда… тогда случится что-то ужасное». Соответственно, нужен контроль, чтобы такого не случилось.
Есть более и менее конструктивные способы контролировать эмоции. Лихи, Тирч и Наполитано[18] выделяют следующие неконструктивные способы регуляции эмоций:
• избегание;
• подавление;
• отвлечение;
• беспокойство / руминации.
Избегание – это попытки не попадать в ситуации, при которых может возникнуть нежелательная эмоция. В случае хронической тревожности избегание – очень частая стратегия, которая приносит временное облегчение, но по факту не дает тревоге закончиться. Человек может избегать других людей (при социальной тревоге), пространства, откуда сложно выбраться (при агорафобии), мест, которые напоминают о травматическом событии (при посттравматическом стрессовом расстройстве). Можно избегать людей, мест, ощущений, мыслей, опыта – избегание очень разнообразно.
Подавление – это попытка подавить саму эмоцию, когда она уже возникла. При избегании человек старается не попадать в такие ситуации вообще, подавление происходит, если эмоция уже есть. Часто подавляется злость. Почему это неконструктивно? Эмоция как волна – у нее есть начало, пик и конец. Пытаясь подавить эмоцию, человек не дает ей пройти пик и закончиться, плюс к изначальной эмоции присоединяются вторичные: почему у меня не получается избавиться от этой эмоции? Я не должен так себя чувствовать!
К тому же эмоции несут информацию, и, подавляя их, человек пропускает эти сигналы.
Беспокойство / руминации – это зацикленное мышление, поиск ответов на риторические вопросы или продумывание способов справиться с гипотетическими проблемами.
Отвлечение –
Эллис А., Тафрейт Р. Ч. Управление гневом Как не выходить из себя и справиться с самой разрушительной эмоцией. СПб.: Питер, 2021.
Leahy, R. L., Tirch, D., & Napolitano, L. A. (2011). Emotion regulation in psychotherapy: A practitioner’s guide. The Guilford Press (https://psycnet.apa.org/record/2011-27872-000).
