style="font-size:15px;"> Если риск существует, есть косвенные признаки возможности встретить хищника, но его самого пока не видно, жертва будет испытывать тревогу. В это время она может заниматься своей обычной деятельностью – добывать еду, есть, копать норки (если это мышь, например), но будет настороже. Ей еще неизвестно, какой хищник, когда и откуда может появиться.
Когда хищник появляется – это уже конкретная опасность здесь и сейчас, включается страх. Задача страха – обнаружить опасность и избежать ее, обычная деятельность откладывается, ее приоритет понижается.
И наконец, третья степень неизбежности – это собственно атака хищника, и для нее характерно состояние паники. Задача этого этапа – отбить нападение, выжить и убежать. А если убежать невозможно, то замереть и уменьшить боль (физическую и психическую)[8].
Опыт столкновения с опасностью может привести к тому, что эти реакции будут запускаться раньше. Так влияют на людей и животных травматические ситуации – мы становимся более внимательны к признакам опасности и более подвержены страху и тревожности.
Для того чтобы лучше управлять своими эмоциями, нам нужно уметь:
• замечать их;
• точно называть;
• понимать, почему они пришли и чего они хотят;
• оценивать, точно ли это нужно нам сейчас;
• регулировать при необходимости телесные реакции;
• управлять фокусом внимания;
• выбирать поведение в соответствии с нашими долгосрочными целями.
Замечать эмоции и называть их – простой и эффективный способ справиться с ними. В одном исследовании людей с арахнофобией (страхом пауков) поделили на две группы. Одни при встрече с насекомым использовали техники отвлечения, другие называли и проговаривали свои эмоции. Те, кто называл свои эмоции, в итоге лучше справлялись со своим страхом, чем те, кто отвлекался[9].
Не менять саму эмоцию, а изменить отношение к ней такой же эффективный способ уменьшить ее влияние на себя. Также эмоцию можно «перекодировать», а именно переместить ее из одной категории (вредная/опасная) в другую (полезная / нормальная). В исследовании об экзаменационном стрессе студентов поделили на две группы. Одной группе рассказывали о пользе стресса и возбуждения для сдачи экзамена. Другой группе предлагали просто игнорировать тревогу. Студенты из группы переоценки стресса показывали меньшую экзаменационную тревожность и даже лучше сдавали экзамены.
По сути, испытуемые меняли категорию эмоции из «тревога» в «возбуждение» и меняли отношение к этому возбуждению. Из «то, что я чувствую, неприятно и помешает мне сдать экзамен» в «это признак того, что мне важно хорошо сдать экзамен, это чувство помогает мне концентрироваться»[10].
Мои клиенты с тревожным расстройством нередко смешивают тревогу с другими эмоциями или просто физическим дискомфортом. Например, при страхе
Hoffman, A. N., Trott, J. M., Makridis, A., Fanselow, M. S. Anxiety, fear, panic: An approach to assessing the defensive behavior system across the predatory imminence continuum. Learn Behav. 2022. Sep; 50(3): 339–348. doi: 10.3758/s13420-021-00509-x. Epub 2022 Feb 2. PMID: 35112315; PMCID: PMC9343476 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35112315/).
Kircanski, K., Lieberman, M. D., Craske, M. G. Feelings into words: contributions of language to exposure therapy. Psychol Sci. 2012 Oct 1; 23(10): 1086–1091. doi: 10.1177/0956797612443830. Epub 2012 Aug 16. PMID: 22902568; PMCID: PMC4721564 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22902568/).
Jamieson, J. P., Peters, B. J., Greenwood, E. J., & Altose, A. J. (2016). Reappraising Stress Arousal Improves Performance and Reduces Evaluation Anxiety in Classroom Exam Situations. Social Psychological and Personality Science, 7(6), 579–587. https://doi.org/10.1177/1948550616644656 (https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1948550616644656).
