Когда ощутите тягу закурить, не хватайтесь сразу же за сигарету, стремясь её заглушить.
Дайте себе пару секунд времени для наблюдения за тягой.
К примеру, вы поели и на автомате хотите закурить. Не следуйте тут же за возникшим желанием! Иначе не получится разорвать порочный круг и выйти из ритуала "сигарета после еды".
Вы сейчас на подготовительной стадии. И вы покурите после еды, вы обязательно это сделаете. Вы не принуждаете себя не курить. Вы всего-навсего даёте себе отсрочку на некоторое время и за это время изучаете свою зависимость – тягу, побуждающую это делать.
А зависимость, как вы помните, – это ощущение, это определённое психоэмоциональное состояние, которое можно отследить на уровне ощущений.
Когда вы его отследите, то сможете им управлять: сможете управлять, значит, сможете не вестись на это ощущение и сможете заместить его другим психоэмоциональным состоянием. Думаю, это не сложно понять.
Но вернёмся к упражнению.
После обеда рука тянется за сигаретой. Начните отслеживать само это влечение, эту тягу. Запомните это ощущение.
Теперь спросите себя: "Как я буду себя чувствовать после сигареты? Какие у меня возникнут эмоции ("приятно", "удовольствие", "расслаблено" – это тоже психоэмоциональные состояния)?"
Отследите, что после еды вы удовлетворены, вам и так сейчас неплохо, и вы курите для того, чтобы ощутить ещё больше удовольствия, "наполненности", другими словами, ощутить себя ещё более удовлетворённым. Я прав или нет? Так это или не так?
Для справки: в аддиктологии (наука о зависимом поведении) такая мотивация к приёму самых разных токсических веществ называется гедонистической. При таком типе мотивации человек принимает вещества для того, чтобы сделать себе лучше, когда и так неплохо. То есть при ровном настроении и неплохом самочувствии вещество используется для того, чтобы повысить это настроение в сторону ещё большей удовлетворённости.
Попробуйте это отследить.
Закуривайте, и важный момент: нужно переключиться на восприятие ощущений, а не мыслей.
Поскольку большая часть зависимости у нас в уме, то сосредоточение на мыслях в упражнении "Осознанное курение" нам будет только мешать.
Поэтому во время выполнения упражнения важно не думать, а следовать за ощущениями. Другими словами, сосредоточиться на них, а не на мыслях. Так и поступим.
Начните ощущать:
– какой возникает вкус во рту;
– какими запахами вы начинаете дышать;
– как вы затягиваетесь и на сколько глубоко, как дым попадает в лёгкие, в голову, как возникает (если возникает) лёгкое головокружение;
– какие ощущения в конечностях (покалывание, дрожь, ощущение холода);
– когда начинается покашливание;
– и т.д. – главное, следуйте за ощущениями и не думайте, только ощущайте!
После того как затушите сигарету, отрефлексируйте
