уже говорилось, слишком много хорошего – плохо, и может сложиться такая ситуация, в которой вы будете заниматься бегом и тренироваться себе во вред!
Перетренировка может сопровождаться одним или несколькими сопутствующими симптомами:
• непроходящие мышечные боли и усталость;
• увеличение частоты сердечных сокращений в покое и снижение вариабельности частоты сердечных сокращений;
• увеличение частоты травм;
• раздражительность;
• депрессия;
• нарушения сна;
• нервный срыв.
Очевидно, что с перетренировкой не шутят, и лучший способ справиться с этой проблемой – снизить объем тренировочных нагрузок и увеличить время отдыха. Обратитесь к главе «Отдых как секретное оружие» на с. 93.
Моя формула предупреждения перетренировки и максимизации восстановления выглядит так:
ПОБЕГАЙТЕ > ПОДКРЕПИТЕСЬ > ВОССТАНОВИТЕСЬ > ОТДОХНИТЕ > ПОВТОРИТЕ
Занимайтесь бегом (или тренируйтесь иначе) от 3 до 5 дней в неделю – в зависимости от физического состояния и предыдущего уровня физической подготовки. Новичкам следует чередовать день бега и день отдыха и заниматься на относительно невысоких уровнях интенсивности, в то время как опытные спортсмены могут обойтись 1–2 днями отдыха в неделю.
Немедленно подкрепитесь после интенсивной тренировки длительностью более 30 минут, выпив коктейль, в котором соотношение углеводов к белкам составляет 4:1. Углеводы помогут восстановить запасы гликогена, сожженные во время тренировки, а белки пойдут на ремонт и спешное восстановление мышц после нагрузок.
Восстановитесь после тренировки с помощью растяжки, упражнений с валиком из пеноматериала, ледяной ванны (если у вас хватит мужества), посещения парилки, купания или теплой ванны с растворенной в ней английской (горькой) солью. Также рекомендую натянуть компрессионные носки или посетить сеанс глубокого массажа всего тела. Лично я могу подтвердить высокую эффективность растяжки после тренировки, упражнений с валиком из пеноматериала и глубокого массажа, ускоряющего восстановление. Кроме того, если мне выпадает возможность, я с радостью посижу в горячей ванне! Относительно компрессионных носков мнения экспертов расходятся, но вы можете испытать их на себе, если хотите. Мне они нравятся, но я не уверен, что это не самовнушение.
Спите не менее 8 часов ночью и ни в коем случае не проводите дополнительные тренировки в дни отдыха! Следуйте рекомендациям, которыми руководствуются профессиональные спортсмены, чтобы выработать здоровые привычки в отношении отдыха (с. 94–95).
Повторение – мать учения. Вы не сможете заниматься по программе, если тренировки не станут вашей второй натурой. Максимально используя отдых и восстановление, вы также значительно повысите шансы к тому, чтобы иметь возможность,
