ширине плеч. Считаем. И так – шестьдесят раз!
• Ноги – на ширине плеч, колени слегка согнуты. Локти широко разведены в стороны, кисти прижаты к плечам. Сожмите ягодицы и вытолкните таз слегка вперед. В таком положении наклонитесь вправо, так чтобы правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Каждый цикл движений «вправо – влево» считаем за раз. И так – двадцать раз!
• Теперь – растяжка. Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол, или, если это пока еще вам недоступно, – максимально приблизить к полу ладони. Тяжесть тела переносим при этом на переднюю часть ступней. Колени выпрямите только в том случае, если это вам не причиняет неудобств. Если побаливает спина, оставайтесь с согнутыми коленями. Не покачивайтесь и не пружиньте телом. Не меняйте положение коленей. Гибкость увеличивается по мере того, как увеличивается время пребывания в этой позиции. Для начала удержите стойку до счета «тридцать».
• Теперь постарайтесь, не двигая бедрами и сохраняя вес тела на передней части стопы, дотянуться правой рукой до левого колена. Левая рука вытянута вверх за спиной. Приблизьте лицо к левой голени, потом к колену и задержитесь в таком положении до счета «тридцать». Считайте медленно!
Тоже, только налево.
• Медленно согните колени и сядьте на пол для растяжки на шпагат. Ноги разведите в стороны как можно шире. Колени выпрямлены, носки смотрят вертикально вверх. Теперь наклоните торс между ногами и протяните руки вперед настолько, насколько сможете. Задержитесь так, пока не сосчитаете до тридцати, не забывая о том, что ваша растяжка увеличится по мере увеличения продолжительности упражнения.
• Теперь медленно «проползите» по полу к левой ноге и аккуратно уложите торс поверх нее. Задержитесь так до счета «тридцать». И ползите к правой ноге.
После такой вот разминки вы полностью готовы приступить к основному комплексу упражнений для ножек мирового стандарта.
Упражнения: неделя за неделей
Неделя первая
Эти упражнения состоят из весьма специфических движений. Многие из них очень тонкие и точные, такие, как в балете, и равновесие является неотъемлемой их частью.
Для начала обеспечим правильную осанку. Смотрим на себя в зеркало. Плечи развернуты. Голова гордо поднята. Мышцы не напряжены. Пока еще не напряжены. Получилось?
Включили музыку! Улыбнулись!
Делаем круговые движения плечами: вверх, назад, вниз.
• Положите руку на станок. Пятки вместе, слегка соприкасаются друг с другом. Носки врозь, но не более чем на пятнадцать сантиметров. Отрываем пятки от пола на два-три сантиметра. Теперь втяните живот, сожмите ягодицы. Вытолкните таз вниз и вперед и задержитесь так. Колени должж-ны находиться ровно над пальцами ног. Это будет наша первая позиция. Запомните ее.
Расслабьте зажим таза и вновь напрягите ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не горбитесь и не гнете плечи. Улыбнитесь себе в зеркале.
Теперь согните
