style="font-size:15px;"> 3. Послеобеденный сон. Если вы спите днем лишь периодически, проверьте, хуже или лучше бывают ночи после дневного сна. Проверьте далее: в дни, когда ваш дневной сон оказался особенно долгим или имел место после 15 часов (даже если это были лишь несколько минут дремоты), не возникло ли особых проблем с засыпанием и структурой сна?
4. Алкоголь. Иногда лишь с помощью дневника сна удается установить – стаканчик вина или пива, который, как нам кажется, мы изредка пропускаем на ночь, оказывается более чем регулярным удовольствием. Если вы на неделе многократно употребляли алкоголь, проверьте количество пробуждений, периоды ночного бодрствования и/или чувство полноценного отдыха этими ночами и сравните их с теми же показателями без предварительного приема алкоголя. Если вы придете к выводу, что даже умеренное количество алкоголя значительно снижает вашу бодрость и хорошее настроение на следующее утро, это может быть указанием на нарушение дыхания во сне, поскольку алкоголь даже в малых дозах вдвое увеличивает храп, продолжительность и частоту ночных остановок дыхания.
5. Вечерняя усталость. Чувствовали ли вы достаточную усталость, а также сонливость, когда ложились в постель, или ваш средний показатель равнялся 2–3, то есть «относительно несильная усталость»? Для такой небольшой усталости по вечерам существует несколько объяснений:
a) Если вы чувствуете вечером настоящую сонливость, однако она моментально исчезает, как только вы оказываетесь в постели, причиной может быть описанный в главе 3 замкнутый круг бессонницы, превратившейся в самостоятельную болезнь. Ваше тело в некотором роде научилось воспринимать кровать и предстоящую ночь как «врага».
b) Если, ложась спать, вы почти не чувствуете усталости, это может быть следствием того, что вечером вы ненадолго задремали перед телевизором.
c) У «сов» настоящая сонливость наступает позже из-за их внутреннего биоритма.
Другие факторы, способные повлиять на вечернюю физическую усталость, мы рассмотрим в главе 10 в рубрике «Гигиена сна – правила здорового сна».
Часть 2
Аутотренинг нормализации сна
5. Тренинг нормализации сна: основы и принципы действия
В третьей главе мы говорили о порочном круге бессонницы, который бесконечно воспроизводит механизм нарушения сна. А теперь перейдем к главному вопросу: как разорвать этот замкнутый круг? Как и большинство пациентов, вы, определенно, уже использовали те или иные способы восстановления сна (технику релаксации, медикаментозные средства и пр.). Пристальный взгляд в глубь проблемы откроет, почему отдельно взятые методы не действуют. Например, техника релаксации (при условии ее правильного применения) может погасить физическое и эмоциональное возбуждение. Но это всего лишь два элемента из множества других. А, скажем, навязчивые мысли и дурные привычки могут все вернуть на круги своя. Наш тренинг целенаправленно запускает комбинацию
