Медленно выпрямите руку и опустите гантель вниз. Выполнив заданное количество повторов, поменяйте руки.
Внимание: чтобы во время выполнения упражнения ваш фитбол не раскачивался, плотно прижимайте к нему верхнюю часть бедер и корпус; следите за тем, чтобы шея не вытягивалась вперед.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов – до 15.
Вес гантели на начальном этапе – 2–4 кг, на более продвинутом —5–6 кг. Затем, чтобы увеличить нагрузку, выполняйте медленное разгибание руки с большим весом за 8–10 секунд.
Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 2
Упражнение задействует мышцы рук и укрепляет мышцы спины.
Исходное положение: возьмите в руки гантели, станьте на колени и обопритесь на фитбол бедрами, животом и грудью. Шея и голова должны быть приподняты и находиться на одной линии с позвоночником. Из этого положения выпрямите руки, опустите их на пол, разводя чуть шире плеч, а кисти с гантелями поверните внутрь. Напрягите пресс и подберите копчик, таким образом вы добьетесь нейтрального положения позвоночника. Отведите назад и опустите лопатки. Сохраняя корпус в неподвижном положении, согните локти и отведите их как можно дальше назад. Расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
Внимание: прежде чем выполнить упражнение с гантелями, научитесь правильно выполнять движения руками без отягощений; ваш корпус должен находиться только с одной стороны фитбола – не перекатывайтесь через мяч. На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10–12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Вес гантелей должен составлять 4–5 килограммов, на более продвинутом уровне увеличьте вес отягощений до 6–8 килограммов, но при этом количество повторов не должно превышать 8–12 раз. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 3
Одно из лучших упражнений для дельтовидных мышц. Включает в работу трицепсы и мышцы спины, которые вместе с дельтовидными мышцами формируют красивую линию рук.
Исходное положение: возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол, спина прямая, стопы плотно прижаты к полу. Из этого положения согните локти под прямым углом и разведите в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне висков. Плечи и предплечья находятся в одной плоскости с кистями. Медленно выжмите гантели вверх и слегка сведите их в верхней точке амплитуды движения. При этом руки до конца не выпрямлять. Вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 12–15 повторов в каждом. Вес гантелей должен составлять 4–5 килограммов. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 20. На более продвинутом уровне увеличивайте вес гантелей до 6–8 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 4
Упражнение укрепляет бицепсы и
