Но последние исследования показали, что данный эффект наступает только через 45 минут аэробной нагрузки. Вот почему очень важно тренироваться больше чем полчаса, чтобы организм пробыл хотя бы 15 минут в режиме жиросжигания. Если вы хотите сбросить лишний вес, устраивайте себе такое кардио от 3 до 5 раз в неделю.
Предлагаю примерный план тренировок на неделю, который повышает тонус организма.
1– й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка 50–70 % от МП (максимальный пульс).
2– й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.
3– й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
4– й день: отдых.
5– й день: умеренный кардио 35–60 минут, нагрузка – 50–70 % от МП.
6– й день: комбо, нагрузка – 70–90 % от МП.
7– й день: отдых. Что такое комбо?
Это выполнение в течение 40 минут сочетания кардиоупражнений, то есть прыжков на скакалке, и тренинга различных групп мышц. Сначала увеличивается частота пульса с помощью аэробной нагрузки, а затем поддерживается на высоком уровне упражнениями на различные группы мышц.
Ниже я предлагаю вам примерный план на неделю, который способствует эффективному сжиганию жира:
1– й день: комбо, нагрузка 70–90 % от МП.
2– й день: комбо, нагрузка 70–90 % от МП.
3– й день: отдых.
4– й день: интервальный тренинг, нагрузка 70–80 % от МП.
5– й день:
умеренная кардиотренировка в течение 30–60 минут,
нагрузка 60–70 % от МП.
6– й день: комбо, нагрузка 70–90 % от МП.
7– й день: отдых.
Но еще раз повторяю, все вышеизложенные советы можно применять только тогда, когда вы чувствуете, что тренировки стали рутиной и нет былой отдачи.
Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром, но не чаще 1–2 раз в неделю с обязательным отдыхом между тренировками для восстановления сил.
Новичкам советую придерживаться интервалов по 10–15 секунд (ускоренный темп), а продвинутым – по 45–60 секунд. Например, 30 секунд – интенсивного тренинга, 90 секунд – фаза восстановления; для продвинутых – 45 секунд интенсивного тренинга, 90 секунд – фаза восстановления, то есть работа в умеренном режиме.
Правило тренинга следующее: фаза восстановления для новичков должна в три раза превышать интенсивный тренинг, для продвинутых – в два раза.
Пример интервальной тренировки:
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной,
