одной линии с позвоночником.
На вдохе, не меняя положение осанки, медленно согните руки в локтях до образования прямого угла (чем меньше расстояние между ладонями, чем ближе они расположены к коленям, тем выше нагрузка). На выдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторов 12–15, на начальном этапе – 5–8.
Вариант 2. Схема выполнения упражнения та же, только колени располагаются на полу.
Количество повторов 12–15, на начальном этапе – 5–8.
Вариант 3. Схема выполнения упражнения та же, только колени расположены на полу, а ладони опираются на возвышенность.
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
Внимание: первые 3 варианта выполняются подряд, без пауз и отдыха.
В дальнейшем по мере развития силы увеличьте количество сетов до 2-х, не меняя количество повторов. Отдыхайте между сетами 1–1,5 минуты.
Вариант 4
Отжимание
Исходное положение: примите положение упора на прямых руках, фитбол под голенями. Спина прямая и составляет с ногами одну прямую линию. Ладони поставьте немного шире плеч.
Из исходного положения, сгибая локти, медленно опуститесь как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, и вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами. Со временем сдвигайте мяч поближе к щиколоткам.
Внимание: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице; если возникла боль в кистях, пошире расставьте пальцы, либо отжимайтесь на костяшках крепко сжатых кулаков.
Вариант 5 (для новичков)
Упражнение 6
Жим лежа
Данное упражнение – один из вариантов жима лежа. Вам понадобится фитбол и резиновый амортизатор.
Пропустите резиновый амортизатор под мяч. Лягте на фитбол так, чтобы плечи, спина и поясница располагались на мяче (если в в процессе выполнения ваша шея чересчур напрягается, то расположитесь так, чтобы голова лежала на мяче). Ноги согнуты в коленях и устойчиво стоят на полу. Проденьте ладони в рукоятки амортизатора; плечи, предплечья и кисти – в одной плоскости; лопатки соединены.
На выдохе выпрямите руки, преодолевая сопротивление амортизатора. Медленно, подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все заданные повторы. На начальном этапе выполните 1 сет из 12–15 повторов. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х. Отдыхайте между сетами 1–1,5 минуты.
Упражнение 7
Жим боди-бара
Для выполнения этого упражнения вам понадобится боди-бар (гимнастическая палка
