Суперфитнес. Лучшие программы мира. Синтия Вейдер

Скачать книгу

положение и повторите упражнение 8-12 раз.

Упражнение 19

      Упражнение эффективно укрепляет трицепсы и запястья.

      Исходное положение: стоя, в одной руке гантель (вес от 1 до 2 кг), другая опирается о любую опору, например стул. Ноги на ширине бедер, слегка согнуты в коленях, туловище наклонено вперед.

      Потянитесь макушкой вверх – спина, шея и поясница до копчика расположены на одной прямой линии. Согните руку с гантелей, вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и плавно отводите руку назад, выпрямляя локоть. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 12 раз каждой рукой.

      Чтобы усложнить упражнение, добавьте движение кистью после того, как выполните разгибание руки назад: после выпрямления локтя на вдохе вытяните запястье с гантелью назад вверх, на выдохе верните кисть в исходное положение. Это движение можно выполнять самостоятельно по 6 раз подряд каждой рукой в сочетании с предыдущим этапом упражнения.

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

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

Скачать книгу