слова «мои руки…», а на замедленном выдохе тоже очень медленно, по слогам, мысленно произносится слово «рас–сла–бля–ют–ся…» так, чтобы завершить его к концу выдоха. Если выдох закончится раньше, нового вдоха специально не надо делать, а предоставить дыханию функционировать по своим законам. Промысливая слово «рас–сла–бля–ют–ся…», полагается постоянно «видеть», как этот процесс распространяется по рукам. После 4–6–кратного повторения этих слов у большинства возникает отчетливое ощущение расслабленности в мышцах рук. Затем следует подобрать мысленный образ к слову «и теплеют…». Здесь можно использовать образ внешнего тепла, представив себя, например, обнаженным на пляже или в сауне (но без веника, ибо руки должны оставаться неподвижными), или использовать образ внутреннего тепла, вообразив, что в расслабленных руках артерии расширились, и в них усилился ток горячей артериальной крови. Дыхание здесь используется так: на легком вдохе промысливается союз «и…», а на очень замедленном выдохе по слогам слово «те–пле–ют…» Одновременно надо «видеть», как образ тепла разливается по рукам. У большинства тепло начинает ощущаться после 4–6 повторений, особенно в кистях и пальцах.
Добившись хотя бы начальных ощущений расслабления и тепла, обе части формулы следует объединить: «Мои руки расслабляются и теплеют…» – и повторить эти слова 4–6 раз в очень замедленном темпе, по слогам, причем не «трудясь», а как бы «играя» и стараясь испытывать чувство удовольствия от того, что мышлению начинают подчиняться конкретные физические процессы расслабления и тепла.
Следующая формула ПМТ: «Мои ноги (от мышц таза до подошв) рас–сла–бля–ют–ся и те–пле–ют…» Здесь для достижения соответствующих ощущений расслабления и тепла могут быть использованы те же мысленные образы, что использовались для мышц рук, но неплохо подобрать новые, лишь бы они были удобны, приятны и эффективны. Овладение этой формулой идет по тем же правилам, которые описаны при расслаблении и согревании рук.
Хорошим подспорьем для достижения нужных ощущений может послужить ванна с очень теплой водой. В неё надо погрузиться до шеи перед ночным сном, хорошо запомнить внешний вид обнаженных рук и ног, а также ощущения расслабления и тепла в них, затем встать, насухо вытереться, лечь навзничь под одеяло и приступить к «игре» с мышцами рук и ног, соблюдая все вышеуказанные правила, ведущие к расслаблению и согреванию мышц. В некоторой степени ванну можно заменить очень теплым душем или грелками. Подбор наиболее эффективно и приятно действующих мысленных образов – самое важное условие для успешного использования психической саморегуляции.
Следующие группы – мышцы туловища и шеи. Формулы для них составляются и используются по тому же стандарту, что для рук и ног. Однако практика показала, что весьма редко возникает необходимость и в их расслаблении и согревании. Так что после выключения рук и ног можно
