сустав утяжелители весом от 2 до 3 кг.
Выполнить упражнение 15–20 раз четыре сета, затем выполнить упражнение с другой ноги.
Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» – раздавшиеся части бедер).
Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).
Выполнить три сета по 15–20 повторений.
Жим гантелей в положении лежа на спине (для боковых частей груди)
Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед.
Выполнить три сета по 10 повторений.
Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса).
Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение.
Выполнить три сета по 12–14 повторений.
Подъем коленей в висе (для мышц брюшного пресса– нижние пучки).
Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди)
Выполнять три сета по 15 повторений.
Дополнительные упражнения
Разгибания рук в положении лежа на спине (для трицепсов)
Гантели поднять вперед, затем, медленно сгибая руки, опустить гантели к плечам и разогнуть их в исходное положение.
Выполнить три сета по 12–14 повторений.
Разгибание ног на тренажере (для нижних частей бедер).
В тренажере повернуть носки чуть внутрь и разогнуть ноги. В этом положении задержаться на 1–2 счета. Во время сгибания ног дополнительно напрягать работающие мышцы.
Выполнить три сета по 12–15 повторений.
Жим гантелей в положении сидя (для плечевого пояса).
Спина обязательно прямая. Гантели поднимаем точно вверх, не выпрямляя руки, до касания их друг друга над головой, затем медленно опустить в исходное положение.
Выполнить три сета по 10–12 повторений.
Особенности диеты
Успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые советы:
Выберите здоровые продукты:
– замените яичные желтки белками;
– вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо;
– сметану, майонез, йогурт принимайте с низким содержанием жиров;
– цельное молоко замените обезжиренным.
Приготовление пищи
– Овощи следует тушить не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды.
– Продукты по возможности не жарить, а тушить, варить, запекать или готовить на пару.
Помните,
