style="font-size:15px;"> базовый метаболизм = [9,99 × вес (кг)] ++ [6,25 × рост (см)] – [4,92 × возраст (в годах)] – 161.
Формула Кетча – МакАрдла
Из всех существующих на сегодняшний день эта формула считается наиболее точной, так как учитывает процент жира:
Чтобы корректно рассчитать сухую массу, сначала нужно узнать процент жира в организме. Сделать это можно с помощью следующих формул:
для женщин:
процент жира = 100 – [(0,11077 × объем талии, см) – (0,17666 × рост, м) + (0,14354 × вес, кг) + 51,033];
для мужчин:
процент жира = (0,31457 × объем живота, см) – (0,10969 × вес, кг) + 10,834.
Далее необходимо использовать формулу расчета сухой массы:
сухая масса тела = текущий вес – (текущий вес × процент жира).
Пример. Рассчитаем уровень базового метаболизма для женщины, вес которой 72 кг, рост 167 см, объем талии 76 см.
Сначала узнаем процент жира:
процент жира = 100 – [(0,11077 × 76) – (0,17666 × 1,67) + (0,14354 × 72) + 51,033] = 30,5 %.
Используем результат для расчета сухой массы тела:
Таким образом, базовый метаболизм = 370 + (21,6 × 50,4) == 1458,64 калорий.
Расчет питательности дневного рациона
Теперь, после того как вы научились рассчитывать затраты организма на базовый метаболизм, можно посчитать калорийность дневного рациона. Для этого существуют коэффициенты физической активности:
– 1,2 – малоактивный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных тренировок;
– 1,3–1,4 – легкая активность, работа, предусматривающая некоторое количество движения, прогулки или легкие упражнения 1–3 раза в неделю;
– 1,5–1,6 – средняя активность на работе и в быту, умеренные тренировки 3–5 раз в неделю;
– 1,7–1,8 – высокая активность, активный образ жизни и тяжелые тренировки 5–7 раз в неделю;
– 1,9–2,0 – экстремально-высокая активность, профессиональные занятия активным спортом, тяжелый физический труд.
Ответственно отнеситесь к выбору коэффициента активности, не переоценивайте себя! Ежедневная получасовая прогулка не может быть приравнена к часовой тренировке с отягощениями, а работа, предусматривающая выход в соседний кабинет несколько раз день, все равно считается сидячей. Многие люди делают ошибку в расчетах, когда преувеличивают энергозатраты домашней работы или игр с детьми. К сожалению, эти занятия не обладают высокой способностью расходовать калории и длятся не очень долго. В таблице 2 приведены данные, показывающие, насколько энергозатратными являются наши повседневные занятия, они помогут вам сориентироваться и не допустить ошибок при расчете собственного коэффициента активности.
Таблица 2. Расход калорий при выполнении повседневных занятий
