стараясь увидеть противоположную пятку (при повороте влево – правую, при повороте вправо – левую).
4. «Мельница». Ноги широко расставлены, туловище наклонено под прямым углом к полу. Руки в стороны. Начинай махи руками, стараясь достать поочередно руками пола. Ноги прямые, пятки от пола не отрывать. В момент, когда левая рука касается пола, правая отведена далеко назад, и наоборот.
5. Пресс «наоборот». Ляг на пол на живот, ноги зафиксируй или попроси когонибудь придержать тебе лодыжки. Руки на затылке. Отрывай от пола голову, плечи и грудь, стараясь поднять их как можно выше. Чтобы увеличить нагрузку, можешь выполнять «скручивания» – в момент поднятия поворачивай голову и плечи поочередно вправо и влево.
Предлагаем твоему вниманию упражнения, которые позволяют крайне занятым голливудским актрисам поддерживать фигуру в норме.
Прыжки позволят тебе развить координацию движений и одновременно нагрузить несколько групп мышц. Так что перед началом занятий просто попрыгай под музыку.
Растяжка. Стоя прямо, ступни вместе. Шаг вправо, ноги сгибаем в коленях, стопы разворачиваем пятками друг к другу. Руки сцепим в замок под грудью. Возвращайся в исходное положение. 10–12 раз для каждой ноги.
Вертикальные ножницы. Прыгай, выбрасывая ноги как можно дальше вперед. Противоположные рука и нога идут вперед вместе (левая нога – правая рука, и наоборот). 2 минуты.
Ноги врозь! Из положения ноги вместе выпрыгни так, чтобы ноги оказались широко расставленными. Прыжком вернись в исходное положение. Положение рук соответствует положению ног – в стороны, когда ноги расставлены, и вдоль тела в исходном положении.
«Слалом». Ноги поставь вместе и слегка согни колени. Руки на поясе. Делай небольшие прыжки влево и вправо, как будто спускаешься на лыжах с горы. 2 минуты.
Скакалочка. Прыгай, слегка согнув колени и сдвинув ноги вместе, примерно 3 минуты. Измени прыжок – на носках, на пятках, на одной ноге и на двух.
Ноги выше! Для усложнения упражнения в момент прыжка поднимай колени вверх так высоко, как только сможешь. Если тебе тяжело прыгать так каждый прыжок, поднимай колени к груди через раз.
Мячик. Встань перед стулом, если ты дома или перед скамейкой в парке. Ноги вместе, колени слегка согни. Наклонившись вперед, возьмись руками за сиденье. Начинай упругие прыжки, подтягивай коленки к груди. 20 раз.
Через мяч. Положение, как в предыдущем упражнении. Представь себе, что на полу лежит мяч. Начинай прыжки, перепрыгивая мяч слева направо и обратно, стараясь не задеть его. Колени подтягивай к груди. Чтобы не напрягать шею, смотри вниз. 20 раз.
Бег в домашних условиях ничуть не хуже, чем пробежка по улицам или стадиону. Хотя наши упражнения ты можешь выполнять и в парке.
Бег трусцой 10 минут.
«Футбол». Беги, словно хочешь ударить ногой по мячу, попеременно выбрасывай ноги вперед.
