вы ощущаете начало, середину и конец каждого вдоха и каждого выдоха. Вам не нужно предпринимать специальных усилий, чтобы заметить эти три этапа дыхания. Когда вдох завершен, перед началом выдоха возникает короткая пауза. Заметьте её, а затем заметьте начало выдоха. Когда выдох завершён, возникает ещё одна короткая пауза перед началом вдоха. Заметьте и эту короткую паузу. Эти две паузы столь коротки, что, возможно, вы даже не подозревали об их существовании. Однако если вы внимательны, то можете их заметить.
Возможно, вначале как вдохи, так и выдохи будут долгими. Заметьте это, но не думайте: «Долгий вдох, долгий выдох». Когда вы наблюдаете ощущения долгих вдохов и выдохов, ваше тело становится относительно спокойным. Тогда, возможно, ваши вдохи и выдохи станут короткими. Обратите внимание на ощущения коротких вдохов и выдохов, опять же не произнося «короткий вдох, короткий выдох». Затем наблюдайте весь процесс дыхания от начала до конца. Теперь, возможно, ваше дыхание станет очень лёгким. Ум и тело станут ещё спокойнее, чем раньше. Заметьте это чувство спокойствия и умиротворения.
Несмотря на ваши попытки поддерживать сосредоточение на дыхании, ваш ум может отклониться от него. Вы можете обнаружить, что вспоминаете места, в которых бывали, людей, с которыми встречались, друзей, которых давно не видели, книги, которые прочли сто лет назад, и вкус блюд, которые ели вчера. Как только вы заметили, что ваш ум отклонился от дыхания, внимательно верните его обратно и закрепите на дыхании.
Некоторые люди используют отмечание, то есть дают имена явлениям, возникающим в ходе медитации. Например, медитирующий может заметить мысли и сказать про себя: «Мысли, мысли, мысли». Услышав звук, медитирующий думает: «Звуки, звуки, звуки».
Я не рекомендую эту технику. События, которым вы можете пожелать дать названия, иногда происходят так быстро, что у вас попросту не хватит на это времени. Чтобы дать чему-то название, требуется время – время, пока возникает мысль или ощущение, время на обдумывание слов, описывающих то, что вы сознаёте. Вы не можете дать название событию в тот момент, когда оно происходит. Вы можете назвать его, лишь когда оно уже ушло. Достаточно наблюдать за происходящим и осознавать его.
Внимательность учит вас прямому и неопосредованному осознаванию. Она помогает вам устранить посредников: концепции и слова. Концепции и слова возникают вслед за осознаванием, чтобы помочь передать ваши мысли и чувства. Однако в ходе медитации вы никому ничего не объясняете. Вы просто знаете, что видение должно сводиться к видению, слышание – к слышанию, прикосновение – к прикосновению, а знание – к знанию. Этого достаточно.
Минутная практика внимательности
Вставая после сидячей медитации, мысленно примите решение медитировать по одной минуте раз в час в течение дня. Вероятно, у вас возникает вопрос, что вообще можно сделать за одну минуту – этого времени едва ли хватит даже на то, чтобы найти свою
