style="font-size:15px;"> Спина выпрямлена, слегка прогнута в поясница, держите ее прямой – строго параллельно полу на протяжении всего выполнения упражнения.
Колени уперты в пол (можно подложить что-то мягкое под колени, чтобы не было дискомфорта) и находятся на одной линии.
Из исходного положения, делая выдох, мощным подконтрольным движением отведите ногу не просто назад, а и вверх, слегка выпрямляя ее в колене и задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, сделав пиковое сокращение.
На вдохе плавно опустите ногу обратно, в исходное положение до линии, где находится опорное колено, но ни в коем случае не дальше, при этом колено работающей ноги не ставьте на пол.
4. Подъем таза лежа на спине (также можно выполнять это упражнение с упором спины в скамью или фитбол, особенно если присутствует синдром «нижней полой вены») 3 на 20.
Целевые мышечные группы:
Ягодичные мышцы, бицепс бедра.
Особенности выполнения:
Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.
Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1–2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 на 12.
Целевые мышечные группы:
Внутренняя часть широчайшей мышцы, нижняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидной мышцы, бицепсы рук.
Особенности выполнения:
Возьмите гантель в правую руку. Хват простой: ладонь смотрит на боковую часть бедра. Сделайте левой ногой выпад вперед и упритесь в колено правой рукой. Правая рука до конца выпрямлена, и гантель «нависает» на ней, словно на тросе. Правое плечо слегка опущено. На выдохе сведите лопатки, отведите плечо назад и потяните гантель точно вверх. Когда локоть окажется на уровне линии плеча, включите в движение плечо – поднимайте его вверх вместе с локтем. Это позволит предельно сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших мышц. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз и сделайте тоже самое на другую сторону.
6. Жим гантелей стоя 3 на 12.
Целевые мышечные группы:
Передняя и средние дельты, трицепс.
Особенности выполнения:
Становимся ровно (позвоночник имеет естественный изгиб), плечи расправлены. Поднимаем гантели чуть выше уровня плеч, локти при этом смотрят в стороны, слегка вниз и немного вперед (положение локтей регулируем исходя из собственных ощущений – движения в плечевом суставе не должны вызывать ярких дискомфортных ощущений). Мышечный корсет напряжен. Ноги слегка согнуты.
