на чувство голода и резистентность к инсулину, нет ничего удивительного в том, что увеличение потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы так тесно связано с повышением степени ожирения. Высокофруктозный кукурузный сироп присутствует повсюду, дополняя не только потребляемый нами сахар, но и добавляя дополнительные калории к любым продуктам, где он используется, – к газированной воде, закусочным пищевым продуктам, салатным заправкам в фабричной упаковке или в стеклянной таре и т. д. Средний американец сегодня потребляет почти сорок фунтов высокофруктозного кукурузного сиропа ежегодно.
Все это – весомый аргумент в пользу серьезного сокращения в вашем питании искусственно концентрированной фруктозы. Я рекомендую есть фрукты, ягоды и корнеплоды. Все они содержат некоторое количество фруктозы. Повторяю, именно гликемический индекс углеводов влияет на экспрессию генов и риск заболеваний.
Как я уже упоминал, грелин (сигнал «Включить» для аппетита) повышается во время ночного сна. Но любопытно, что в одном исследовании значительное недосыпание ассоциировалось с увеличением выработки грелина и сокращением выработки лептина (сигнал «Выключить»). Когда грелин поднимался, а лептин падал, участники исследования не только чувствовали голод, но также находили еду более вкусной. Важно и то, что после недосыпания участники эксперимента испытывали особую потребность в насыщенных калориями углеводах, таких как сладости, снеки и крахмалистые продукты9.
Как мы с вами уже говорили, эти продукты, скорее всего, ведут к выбросу инсулина и накоплению энергии в виде жира. Таким образом, недостаточный сон чем-то напоминает голодание: он погружает организм в состояние осознанного приступа голода, и организм стремится погасить этот приступ самым эффективным способом – к сожалению, наименее здоровым.
Следовательно, наш эпигенетический подход к полноценному здоровью (в том числе предотвращение ожирения) предполагает упорядочивание режима сна. Стандартное требование – от семи до восьми часов каждую ночь. Достаточный сон не только борется с ожирением, он улучшает настроение и концентрацию внимания, способствует повышению активности. Как мы еще не раз увидим, многие из этих условий сохранения здоровья связаны между собой. Влияя на настроение, сон, в свою очередь, воздействует на активность и режим питания, которые могут влиять на продолжительность сна. Здоровье – это комплексная система, к которой нужно подходить со всех сторон одновременно.
Другой хорошо зарекомендовавший себя метод сдерживания аппетита – потребление белковой пищи. Как мы видели, белок сам по себе вызывает чувство насыщения. И так как белок не влияет на сахар крови или уровень инсулина, вы не почувствуете голода вскоре после богатой белками еды. Увеличение количества белка – это хорошо, а уменьшение – это плохо.
Если вы чрезмерно сокращаете белки во
