Уводите локоть вверх, создавая замкнутое кольцо из правой ноги, правой руки и корпуса. Сохраняя баланс, вытягивайте левую руку вперед и вверх. Толкайте правую ступню в потолок.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку.
Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника».
Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»
«Эта асана – настоящее благо для танцоров. Она дает возможность выполнять многочисленные танцевальные па. Приносит пользу позвоночнику, стопам, коленям и бедрам. Поразительно то, что тело становится настолько гибким, что может изгибаться во всех направлениях, с абсолютной непринужденностью. Эффект этой асаны отражается прежде всего на мышцах. Акробаты прошлого (называемые ната) имели обыкновение восхищать зрителей, показывая эстетические преимущества этой асаны. На Западе также именно эта поза с различными модификациями используется танцорами».
С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»
«Асана уравновешивает нервную систему, развивает способность к сосредоточению и делает ноги гибкими».
Хануманасана
Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Разверните левую ногу наружу под 90º, правую ногу – внутрь под 90º. Повернитесь влево, так чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы.
Подтяните коленную чашечку, напрягая переднюю поверхность левого бедра. Толкните левое бедро к правой ступне и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Опуская живот на бедро, не сутультесь. Дойдя до максимального наклона, продолжайте тянуть макушку по направлению к большому пальцу левой ноги. Старайтесь подбородком коснуться голени. Не запрокидывайте голову, шея должна продолжить линию грудного отдела позвоночника.
Опустите руки на пол, поставив их на ширине плеч под тазом. Оторвите носок левой ноги от пола, перенесите вес на пятку, правую ногу поставьте на носок. Перенося вес на руки, толкните правую стопу назад, опуская таз вниз. Разверните правое бедро внутрь. Выровняйте таз, толкая левую ягодицу вперед и уводя правую назад. Опустив таз на пол, напрягите правую ягодицу, подтяните переднюю брюшную стенку и, отталкиваясь ладонями от пола, поднимите корпус в вертикальное положение, стараясь максимально задействовать разгибание в правом тазобедренном суставе.
Зафиксируйте положение.
Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.
Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»
«Эта красивая поза помогает лечить ишиас и устраняет
