высок, вам хочется больше именно такой еды.
Во время предменструального периода цикла вам нужно вводить в свою программу больше углеводов, особенно если она включает продолжительные серии интенсивных упражнений. Это подробно описывается в главе 10, но в общих чертах цель состоит в том, чтобы потреблять 10–15 г белка в сочетании с 40 г углеводов (около 200–220 калорий) перед любой тренировкой дольше 1,5 часов и 40–50 г углеводов в сочетании с белком и жирами (полноценной еды, а не чистых углеводов из гелей!) через час после ее окончания.
Важно отметить, что перед месячными вы вообще сжигаете больше калорий. Данные исследований выявляют увеличение скорости обмена веществ на 5–10 % в дни перед началом менструации. Это означает примерно на 100–200 калорий больше (т. е. одна небольшая плитка шоколада или пачка чипсов – совпадение?).
Вздутие живота. Перед месячными вам может показаться, что одежда вам стала слегка мала, потому что высокий уровень эстрогена и прогестерона негативно влияет на гормоны, которые регулируют количество жидкости в организме. Эстроген увеличивает выработку гормона вазопрессина, который еще называют адиуретином. Он отвечает за задержку воды и сужение кровеносных сосудов. Когда в гипоталамус поступает больше адиуретина, организм задерживает воду, а сосуды несколько сужаются, в результате чего, в свою очередь, артериальное давление повышается настолько, что поступает сигнал о снижении объема плазмы на 8 % (чтобы сердце не перенапрягалось). Прогестерон же конкурирует за тот же клеточный рецептор, что и еще один регулирующий жидкость гормон альдостерон, который отвечает за задержку солей, а значит, альдестерона вырабатывается меньше. Это дает начало еще одной цепи явлений, которая приводит к уменьшению объема крови (из-за общего сокращения задержки солей в организме), а значит, и к понижению минутного сердечного выброса и артериального давления.
Из-за такого взаимного влияния всех этих гормонов у среднестатистической женщины наблюдается вздутие живота наряду со снижением объема плазмы. И проблема не только в том, что сложно влезть в узкие джинсы, но и в том, что это влияет на работоспособность в спорте. Объем плазмы – это объем жидкости в крови. Когда он сокращается, кровь густеет, с каждым ударом сердца выбрасывается меньше крови, и в результате этого нам становится труднее заниматься спортом.
Труднее переносить жару. Прогестерон повышает температуру тела, поэтому вам с самого начала будет жарче. Ко всему прочему из-за сниженного объема крови в период высокого уровня гормонов организму сложнее выводить жидкость через пот и охлаждаться. Кроме того, из-за прогестерона в организме задерживается больше солей, которые повышают риск перенапряжения сердца, а также гипонатриемии (угрожающе низкого содержания солей в крови) во время силовых состязаний, например марафонских забегов в жару.
Чтобы компенсировать изменение температуры тела и
