и не устаю в конце продолжительной и тяжелой тренировки. Наоборот – у меня остается масса энергии, чтобы продолжать усердно заниматься до конца, – утверждает Клэр.
Менопауза не должна означать снижение темпа и мучения или еще хуже – остановку. Лишь немного изменив питание, женщины вроде Клэр в полную силу тренируются и участвуют в гонках, когда им далеко за шестьдесят! И вот еще: во время своих последних состязаний по триатлону Селен Йигер, мой соавтор, видела трех дам, у которых на икрах были числа с цифрой восемь (для тех, кто не участовал в соревнованиях по триатлону: на икрах обычно маркером пишут возраст, чтобы, когда вас обходят или вы пытаетесь кого-то обойти, знать, кто из вашей возрастной группы, а кто – нет). Одной было 80, другой – 81, а третьей – 83.
– Я натягивала купальную шапочку и думала, что когда-нибудь я хотела бы стать такой, как они, – в отличной форме и готовой к бою.
С возрастом женщины становятся более восприимчивыми к углеводам, у них возникают трудности с их перевариванием, а вне тренировок и соревнований у них повышается инсулиновая резистентность в связи с их потреблением. Я в общих чертах набросала следующий план ежедневного питания, в котором для Клэр исключались углеводосодержащие продукты с высоким гликемическим индексом. Я заменила их на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. В рамках этого плана общий объем потребления белков был увеличен примерно до 130 г в день, общий объем потребления жиров тоже был выше. Он также включал потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAAs) или цельного белка до и после каждой тренировки.
Во время занятий спортом Клэр не пила, чтобы восполнить необходимый объем калорий за счет продуктов с низким содержанием фруктозы, устранить проблемы с желудочно-кишечным трактом и обеспечить максимальную результативность тренировок.
– Теперь я выкладываюсь по полной до конца велогонки на 70 миль, а силы еще остаются! – говорит Клэр.
План ежедневного питания Клэр для улучшения формы и восстановления сил
Главная цель состоит не в изменении веса, а в улучшении формы в целом, восстановлении сил и в том, чтобы Клэр выбирала продукты, которые приносили бы ей максимальную пользу, уменьшая проблемы с желудочно-кишечным трактом. Исходя из внешних данных Клэр, ее роста и идеального веса (около 55 кг), мы сделали упор на потребление качественного белка (с более высоким содержанием лейцина) и углеводов с более низким гликемическим индексом. Кроме того, мы добавили к тренировкам упражнения на развитие силы, благодаря чему можно отсрочить вызванные гормонами изменения тела. Эта нацеленная на восстановление, развивающая силу, выносливость и работоспособность программа обеспечивала для Клэр идеальное соотношение силы и веса.
Граммов углеводов в день: 170–195
Калории: 680–780
Граммов жира в день:
