правил травмобезопасности.
Войдя в асану, следует ее удерживать определенное время. Для каждой асаны и для каждого человека это время индивидуально. Силовые асаны типа чатуранги дандасаны удерживаются от 10 секунд до нескольких минут. Сидячие медитативные асаны могут практиковаться десятками минут, вплоть до часов. Работа в асане предполагает сброс напряжения с мышц на связки, а со связок – на кости. Здесь вот какой расчет: в среднем мышца может выдерживать нагрузку в десятки килограммов, при этом наивысший КПД наблюдается при 50 %-й нагрузке от максимума. Например, для икроножной мышцы эта величина составит около 50 кг. Надо учитывать, что мышца не может долго выдерживать сильную нагрузку и время удержания измеряется десятками секунд. При этом мышца потребляет огромное количество энергии. Чтобы удерживать позу, необходимо сбрасывать нагрузку через связки в костную систему. Связки обладают большой прочностью, например, передняя продольная связка позвоночника выдерживает 500 кг на разрыв. Кости могут выдерживать еще большие нагрузки. Бедренная кость выдерживает нагрузку в 1500 кг, а тазобедренная – в 5000 кг. Сбрасывая нагрузку в костную систему, вы тем самым «выключаете» лишние источники энергопотребления. Расслабляя мышцы, вы уменьшаете нагрузку на центральную нервную систему, снимаете напряжение в отделах мозга, отвечающих за моторику.
Работа в асане представляет собой осознанное, более глубокое «втекание» в позу. На этом этапе вы должны отслеживать внутреннее состояние мышц, связок, костей. Находясь в асане, можно выполнять микроупражнения для растяжки отдельных мышечных пучков, давать изометрические нагрузки на отдельные участки тела. Вся работа происходит с дыханием и последующим расслаблением с более глубоким вхождением в позу.
Находясь в асане, сосредоточьтесь на дыхании.
Оно не прерывается и должно быть плавным. Выдох длиннее вдоха, желательно дышать удджайи во время всей практики. Используйте вдох для вытяжения, «расширения», а на выдохе уходите глубже в растяжку или скрутку. Ровное и медленное дыхание способствует сбросу напряжения в теле и успокаивает ум. Правильное дыхание, особенно удджайи пранаяма, многократно повышает эффективность практики. В течение 2–3 месяцев вы заметите значительные изменения к лучшему в вашем организме.
Перед растяжкой мышцы должны быть хорошо разогреты. Спазмированные, напряженные и холодные мышцы тянуть бесполезно и травмоопасно.
Во время растяжки не фиксируйтесь сразу в экстремальной позе, так как поток афферентных сигналов от растягиваемых мышц приведет их к спазмированию. Надо войти в асану до момента, когда натяжение терпимо и не вызывает резко негативных ощущений. «Продышите» позу в течение 30–40 с,[8] мысленно проверьте области возможного напряжения и расслабьте их. Помните о дыхании. Лучше всего дышать удджайи пранаяму. В некоторых случаях для разогрева полезно применять бхастрика пранаяму с задержками или цикл капалабхати с агнисар крийей. После того как тело привыкнет к новому положению, углубите растяжку до очередного порога. Чем дольше выполняется растяжка, тем дольше и глубже проявляется
Растяжение мышц происходит в два этапа – быстрая фаза (1–2 с), затем включается медленная фаза, которая может длиться от нескольких минут до нескольких часов. Сокращение мышц также состоит из быстрой и медленной фаз.
