ещё больше, не обращайте внимания на поток мыслей и будьте готовы снова направить осознанность в безмолвную сферу физических ощущений. Одна сессия должна длиться 24 минуты (такой отрезок времени считался в Древней Индии наиболее подходящим для практики медитации начального уровня и на санскрите называется гатика). Продолжайте практику с намерением удерживать внимание на физических ощущениях, связанных с процессом дыхания. А когда вы обнаружите, что отвлеклись, просто расслабьтесь и снова сосредоточьтесь на физических ощущениях.
Чтобы вам не пришлось всякий раз обращаться к книге во время практики, я составил конспект, в котором содержатся её ключевые аспекты. Потратьте необходимое время, чтобы ознакомиться с подробным описанием, затем выучите конспект наизусть – и тогда можно начинать саму практику.
Ключевые аспекты практики:
• поза: лёжа (шавасана, или «поза мёртвого тела»6) или сидя;
• дыхание: естественный ритм дыхания;
• позитивное отношение: развитие расслабленности;
• внимание: направлено на физические ощущения;
• в момент отвлечения: мягко направить внимание обратно на физические ощущения;
• продолжительность: одна гатика (24 минуты);
• намерение: наблюдать за физическими ощущениями, расслабиться и вернуться к наблюдению в случае отвлечения.
Комментарии
Базовая техника шаматхи подразумевает взаимодействие двух умственных способностей: внимательности и самонаблюдения. Внимательность — это сосредоточенность внимания на выбранном объекте, при которой в уме удерживается понимание того, в чём состоит текущая задача, и он не отвлекается ни на что другое. Самонаблюдение, по определению Шантидевы (буддийского мастера, жившего в VI веке в Индии), – это «регулярная проверка того, в каком состоянии находятся наши тело и ум в данный момент времени»7. Таким образом самонаблюдение позволяет осуществлять своеобразный «контроль качества», определяя момент, когда происходит отвлечение, и подавая внимательности команду, что нужно восстановить сосредоточенность внимания на выбранном объекте. Практикующий фокусирует ум, используя внимательность, чтобы удерживать в уме задачу, а когда внимание отвлекается, самонаблюдение замечает это и помогает ему вновь направить внимание на выбранный объект. Необходимо также помнить своё намерение и постоянно проверять, что оно осуществляется.
У меня есть все основания полагать, что то, как мы дышим, когда находимся в стадии глубокого сна, может оказывать сильный восстанавливающий эффект на наше тело и ум. Когда мы спим, наши мысли и эмоции могут мешать нормальному дыханию. Многие из нас, проснувшись от ночного кошмара (возможно, нам снилось, что нас преследует что-то очень пугающее), обнаруживают, что дышат очень напряжённо. Во время стадии глубокого сна
