за процессами, происходящими в теле и мыслях. Затем медленно откройте глаза.
Как самочувствие? Может быть, вам захотелось спать или вы начали зевать? Немного закружилась голова? Или вы почувствовали глубокое расслабление? А может, наоборот – большой прилив сил и энергии? Если вы выполняете это упражнение утром, то через 10 минут пройдет сонливость и вы будете чувствовать себя великолепно. Еще раз подчеркну, что заканчивать упражнение, выходить из него необходимо плавно и также постепенно открывать глаза. Это очень важно, поскольку процесс продолжается и после самого упражнения еще от 1 до 3 минут (зависит от продолжительности упражнения). Затем с новыми силами можно заняться своими делами, а через какое-то время приступить к другому упражнению. Если вы хотите начать его сразу, то вам потребуется еще около 10 минут отдыха.
Теперь при необходимости вы можете использовать эту несложную технику дыхания «уджай» в любом месте и в любое время. Это поможет вам быстро согреться, снять усталость или напряжение, беспокойство, справиться с какой-либо эмоцией. При регулярной практике этот тип дыхания в определенных ситуациях будет включаться непроизвольно. Вы можете показать его своему ребенку, мужу или жене и заниматься вместе по утрам. Только не переусердствуйте.
Мы также будем применять дыхание «уджай» при выполнении некоторых асан, равно как и в следующем упражнении.
Пранаяма 2. Три ступени дыхания
Перед началом изучения трех ступеней дыхания внимательно изучите предыдущие главы и обязательно освойте технику дыхания «уджай».
Примите удобное положение. Помните, что спина должна быть прямой, плечи – расправленными, мышцы живота и лица – расслабленными. Дышите без напряжения и лишних усилий.
Закройте глаза и держите их закрытыми на протяжении всего процесса дыхания.
Первая ступень. Положите одну руку на живот, вторая остается развернутой ладонью кверху.
Начните дышать, больше концентрируясь на нижней части тела и движении живота. На вдохе диафрагма опускается, в большей степени заполняется нижняя часть легких и живот немного надувается; на выдохе диафрагма возвращается обратно и живот немного втягивается. Продолжайте дышать, постепенно делая дыхание более глубоким. Подключите дыхание «уджай». Теперь после вдоха немного задержите дыхание, настолько, насколько это удобно для вас, затем медленно выдыхайте, так, чтобы выдох получился немного длиннее, чем вдох. Легкая остановка после выдоха – и новый цикл. Выполните 6-10 таких циклов. Закончив, отдохните несколько секунд, не открывая глаза.
Пусть ваше внимание остается внутри, наблюдайте за любыми ощущениями в теле, мыслями.
Вторая ступень. Положите одну руку на живот, вторую – на центр грудной клетки.
Начните дышать больше грудным отделом легких, пусть живот двигается
