белок: тофу, бобовые, нут, чечевица, орехи.
Животный белок: мясо, рыба, птица, моллюски, яйца, морепродукты, творог.
С чего начать?
Выбирайте маложирный фарш и мясную вырезку.
Срезайте кожу перед приготовлением птицы, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.
Готовьте на гриле, запекайте и тушите вместо жарки.
Избегайте рыбы и мяса в панировке.
Старайтесь готовить больше бобовых: они богаты клетчаткой, отлично заменят мясо в супах и дополнят овощные блюда.
Рыба – важный элемент питания, и большое количество исследований показали значимость рыбы для рациона кормящей женщины. Однако рекомендуется употреблять не более одной порции морской рыбы в неделю. В дикой рыбе может содержаться ртуть, поэтому ее нельзя употреблять каждый день, а некоторые виды рыбы вообще противопоказаны беременным (см. таблицу 1).
ЖИРЫ
Масла и другие продукты, содержащие большое количество жиров, – важная часть нашего рациона. Выбирайте ненасыщенные жиры и добавляйте их к каждому приему пищи в небольшом количестве – 3–4 порции (примерно 65 г) в день:
• пол-авокадо;
• 1 ложка растительного масла или спреда;
• горсть семечек или орехов;
• ложка орехового масла.
С чего начать?
Постарайтесь заменить насыщенные жиры небольшим количеством ненасыщенных. Так вы снизите риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Например, рапсовое масло вместо кокосового; ореховая паста вместо сливочного масла.
Не переедайте. Жиры – самый калорийный элемент питания (9 ккал/г), достаточно небольших порций.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ СТАРАЕМСЯ ЕСТЬ РЕЖЕ
Напитки и еда с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, соли, приготовленные посредством сильной пищевой обработки.
• Молочный шоколад и конфеты.
• Торты, мороженое, печенье.
• Сладкие йогурты, десерты и выпечка.
• Жирные соусы, сиропы.
• Фастфуд и блюда из фритюра.
ЭТА ГРУППА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
• Рекомендуется не более 30 г сахара в день.
• Не более 20 г насыщенных жиров в день.
• Избегайте продуктов, содержаших трансжиры.
С чего начать?
Если вы выбираете такие продукты, не заменяйте ими основной рацион.
Вместо шоколадной пасты, сладких джемов и масляных пирожных попробуйте тост с ореховым маслом и ягодами.
Используйте цельнозерновую муку для того, чтобы приготовить выпечку дома с добавлением небольшого количества сахара, фруктов или сухофруктов.
Вместо сладкой газировки добавьте небольшое количество сока в простую газированную воду.
Итак, подведем некоторые итоги.
ЕДИМ
В
