и калорий с помощью собственных рук. За редким исключением, размеры рук хорошо коррелируют с общим размером тела. Поэтому это позволяет очень легко определять размер каждой съедаемой в течение дня порции пищи и тем самым ограничивать её по калорийности. Для этого на этапе похудения исходите из того, что суммарная калорийность съеденной за день пищи должна быть не более 1 800 ккал или даже немного меньше. Эту планку можно опускать ниже 1 300 ккал только в разгрузочный день.
Так как суточный рацион в 1 800 ккал в моей методике делится на пять примерно равных по объёму приёмов пищи (об этом поговорим подробно позже), ваша разовая порция будет составлять 360 ккал. Но, как уже выше упоминалось, вам не нужно будет скрупулёзно подсчитывать суммарную калорийность всех входящих в такую порцию продуктов. Вместо этого определяйте «на глазок» предельные объёмы, съедаемых за один раз продуктов. Они должны соответствовать эталону четырёх форм, которые всегда с вами и перед вашими глазами. Это объём ладони, объём кулака, объём двух пригоршней и объём большого пальца на руке. Рассмотрим, какие продукты вы будете сравнивать с этими четырьмя унифицированными объёмами.
Ладонь, кулак, пригоршня
и большой палец
Ваша ладонь (без пальцев) – это усреднённый эталон того максимально допустимого объёма кушанья из рыбы или мяса, творога (или сыра), которые могут быть съедены за один приём пищи. Однако злоупотреблять тяжёлой животной пищей не нужно. Поэтому будет достаточно, если при пятиразовом питании вы один раз в день будете есть творог, один раз сыр, один раз мясо и дважды рыбу. А сейчас внимательно посмотрите на свою ладонь и теперь мысленно представьте, что вы кладёте себе на тарелку эквивалентную ей по размерам порцию пищи из этих продуктов. Например, отварную или приготовленную в рукаве рыбу, или паровые куриные котлеты, или даже кусочки шашлыка из свинины и т. д. Разве это мало и не сытно? Впрочем, объём порции любого такого кушанья вы будете для ускорения похудения постоянно уменьшать, но только под руководством своего личного инструктора. А вот увеличивать объём порции на протяжении всего времени работы с нами запрещается!
Теперь о том, для каких продуктов станет унифицированным эталоном ваш кулак. Его объём используйте для определения размеров порции блюд, приготовляемых из разрешённых видов круп (подробно об их перечне ниже). Обязательно включайте этот вид диетической пищи в свой рацион, как источник витаминов группы В и клетчатки. Но нужно учитывать достаточно высокий гликемический индекс большинства этих продуктов, даже если они изготовлены из цельных злаков. Поэтому уже в первые недели похудения есть их можно лишь в объёме, равном объёму половины кулака. И помните, что даже в самом небольшом количестве их лучше не брать в качестве гарнира ни к рыбе, ни к мясу. Соблюдение этих двух последних рекомендаций заметно ускоряет снижение
