разворота, гордо выполняющим движения, достойные самой Джейн Фонды. Когда я отсмеялся, он объяснил, что эти упражнения помогли ему избежать операции на колене, а научили его им гуру скоростных тренировок Райан Флаерти и кинезиолог Брайан Дорфман (Брайан также помог ему избежать операции на плече после разрыва суставной губы).
Я попробовал повторить его упражнения и был шокирован тем, насколько у меня слабые средние ягодичные мышцы. Я быстро выдохся, чувствовал себя полным идиотом и со стороны выглядел соответственно. (Смотрите цитату тренера Соммера на стр. 10: «Если хочешь позже быть жеребцом…») Для каждого из 7 описанных ниже упражнений начините с 10–15 повторов. Когда вы сможете выполнять по 20 повторов все 7 упражнений подряд, можно добавить отягощение на лодыжки. Выполнив первую пару-тройку, вы наверняка будете очень довольны собой, но помните: никакого отдыха, пока все 7 не будут выполнены, и никаких перерывов между упражнениями.
При выполнении всех упражнений следите за тем, чтобы большой палец ноги был ниже пятки (как при косолапости), чтобы были задействованы правильные мышцы. Выполняйте этот набор упражнений 2 раза в неделю.
№ 1: Вверх-вниз
Лягте на бок и поддерживайте голову рукой. Удерживая ноги прямыми, поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Следите за тем, чтобы пальцы ноги были обращены внутрь, как описано выше. Очень высоко ногу не поднимайте. Максимальный угол, образуемый ногами, не должен превышать 30 градусов. При подъеме выше напряжение снижается, и упражнение теряет смысл.
При выполнении упражнений 2–4 следите за тем, чтобы между лодыжками сохранялось расстояние примерно в 30 см. Для максимальной нагрузки на среднюю ягодичную мышцу передвигайте ногу исключительно в горизонтальной плоскости. Следите за тем, чтобы лодыжка не опускалась и не задевала вторую ногу. Выполняя упражнения первые пару раз, постарайтесь найти высоту ноги, при которой вам придется тяжелее всего. Как правило, это расстояние составляет от 30 до 45 см от нижней лодыжки. И не забывайте, что большой палец должен быть ниже пятки.
№ 2: Махи вперед
Выполните мах вперед таким образом, чтобы угол между ногами составлял 45 градусов (см. рис. справа). Представьте, что танцуете в кабаре.
№ 3: Махи назад
Выполните обратный мах, отведя ногу как можно дальше назад, но не прогибая спину.
№ 4: Махи вперед и назад
Выполните мах вперед, а затем сразу назад (второе и третье упражнения вместе), не делая паузу посередине.
№ 5: Круги по часовой стрелке
Нарисуйте в воздухе пяткой окружность диаметром 45 см. Помните, что в нижней точке окружности расстояние между лодыжками должно быть примерно 30 см. Если это расстояние составляет несколько сантиметров, вы жульничаете.
№ 6: Круги против часовой стрелки
Повторите в обратном направлении.
№ 7:
