alt=""/>
Recomendamos aprender el clean and press (fuerza por delante) asistidos por un buen entrenador antes de probarlo por nuestra cuenta para evitar lesiones.
L) BENT PRESS
La historia del bent press empieza con Sandow quien lo popularizó a finales de 1880 (a quien se lo enseñó a su vez el profesor Attila). El bent pressya lo utilizaban Richard Pennel y los hermanos McCann, pero fue Sandow quien lo hizo famoso entre los atletas de lengua inglesa.
El Bent Press nunca ha sido muy popular entre los levantadores no angloamericanos puesto que su complexión no les permitÃa doblarse hacia delante o lateralmente lo suficiente como para realizar una buena ejecución.
Muchos levantadores de peso, precisamente debido a la falta de técnica especÃfica, acusaron al bent press de ser un ejercicio potencialmente peligroso.
El ejercicio desarrolla prácticamente cada músculo del cuerpo, no necesita solo la fuerza en los músculos levantadores y estabilizadores, sino también fuerza y flexibilidad en casi todas las demás partes del cuerpo para mantener el equilibrio.
El Bent Press es sin duda el ejercicio más difÃcil de dominar al máximo.
Ten paciencia, lleva su tiempo desarrollar la elasticidad y la flexibilidad necesaria para la correcta ejecución del Bent Press. Empieza con un peso que puedas cargar fácilmente. Concéntrate en la forma, domina la técnica de ascenso (las primeras veces, déjate ayudar por un entrenador experto).
Tienes que dejar tu ego fuera del gimnasio cuando realices el bent press.
Cada atleta puede realizar la técnica del bent press con algunas variaciones personales y llevará su tiempo, repetimos, dominarla totalmente.
Es importante recordar siempre mantener el antebrazo perpendicular al suelo, para empujar la cadera hacia atrás, en cuanto empiezas a doblarte lateralmente y hacia delante. Además, es necesario recordar cuándo empezar a flexionar la pierna derecha, cuándo empezar a empujar con toda la fuerza contra el peso, cuándo empezar a realizar la sentadilla final, cuánto tiempo se necesita para mantenerse debajo del peso antes de subir, y cómo de rápido hay que volver a subir.
Hay dos ejercicios fundamentales que se deberÃan saber para aprender el Bent Press.
El primero es el Side Press (prensa lateral). RealÃzalo con las piernas rÃgidas al principio del movimiento, después dobla la pierna izquierda a la altura de la rodilla mientras empujas el peso con el brazo derecho. De esta manera, tendrás las bases para el Bent Press. En posición erguida, con el peso sobre la cabeza, dóblate hacia delante y lateralmente, manteniendo las piernas estiradas hasta las rodillas.
Observa la figura de la página siguiente para ver cómo un atleta de la Old School lo realiza a la perfección:
Otro ejercicio útil es una combinación entre press lento por delante con barra, sentadilla frontal y empuje, el Front Squat Push Press.
El consejo es empezar con la mancuerna y no con la barra puesto que, de esta manera, el equilibrio resulta más fácil.
En la página siguiente puedes ver el dibujo estilizado del ejercicio en cuestión:
Volvamos al Bent Press.
Durante el empuje con la mano derecha, la pierna derecha debe estar en posición perpendicular, el codo debe ir hacia atrás de manera que no se apoye en el lado, sino que el trÃceps esté inmovilizado sobre la parte superior de la espalda (o sobre el gran dorsal).
Para mantener de forma adecuada el peso, la cadera es empujada hacia atrás y hacia el lado.
La pierna izquierda está ligeramente hacia delante con los dedos del pie hacia el cuerpo, es decir, con un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al eje de los hombros.
Ahora los pies están en posición, la pierna derecha está recta, la pierna izquierda está doblada hasta la rodilla, los ojos a la altura del peso, el antebrazo está perpendicular y ya estás listo para trabajar correctamente con el Bent Press.
Aquà puedes ver un vÃdeo old school: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8
Mira las fotos en las páginas siguientes:
¿Hay otros ejercicios buenos para aumentar masa muscular y ganar fuerza?
Claro que sÃ. Pero intentar dominar los 10 indicados arriba y, sin duda, serás recompensado con el podio de los levantadores de peso más fuertes y potentes de todos los tiempos.
Una última técnica que tienes que conocer, antes de continuar, es la técnica del lockout (bloqueo).
La técnica del lockout es muy útil para desarrollar la fuerza en el press plano, concretamente la fuerza en el punto muerto.
La técnica se basa en fortalecer el inicio de los denominados puntos muertos del movimiento.
Se empieza, siempre dentro de la jaula de potencia, desde una posición justo por encima del pecho.
Otra técnica se llama Lockout Prones que sigue la técnica del banco sin ayuda, pero empezando por el pecho.
En la primera posición, el lockout clásico, la barra está bastante cerca del pecho, levantada unos dos centÃmetros. Los brazos están más o menos paralelos al suelo. En esta posición el movimiento depende en primer lugar de los pectorales. Los deltoides hacen una gran parte del trabajo para estabilizar la barra cerca del pecho durante un levantamiento regular, pero con el lockout su esfuerzo disminuye.
Con el lockout la barra está aproximadamente a 2-8 cm del pecho (el movimiento difÃcil empieza precisamente una vez superado este ángulo).
El ejercicio se realiza solo una vez por semana, normalmente el martes al haber sido el sábado el dÃa de entrenamiento anterior (la finalidad es que los músculos, los ligamentos y los tendones se recuperen lo mejor posible). Lo ideal, después un exhaustivo calentamiento, es realizar series de 3-5 repeticiones.
La segunda serie de repeticiones se hace con la barra levantada otros 6-8 centÃmetros más, pero como máximo 8 centÃmetros
