Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника. Сергей Тафинцев

      Соберите пальцы рук в кулаки и делайте круговые движения руками (рис. 15). Чувствуйте плечевые суставы. Отпустите лишние напряжения из плечевого пояса.

      Если движения в суставах по каким-либо причинам ограничены, например есть боль, то выполняйте вариант с ладонями на плечах.

      Сделайте несколько кругов в одну сторону и затем в другую.

      Рис. 15

Ладони за спиной

      Пытайтесь соединить пальцы рук за спиной. Выполняйте упражнения в динамике, чередуя руки. Уделяйте внимание ощущениям в плечевом поясе (рис. 16).

      Рис. 16

Голова вверх-вниз

      Поднимайте и опускайте голову. Все движения плавные. Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой, оставляйте некоторый запас движения (рис. 17).

      Рис. 17

Повороты головы

      Плавно поворачивайте голову вправо и влево (рис. 18).

      Рис. 18

Скрутки стоя

      Слегка согните ноги в коленях, ладони поднимите к груди и делайте повороты туловища с вытягиванием руки в сторону. Старайтесь таз зафиксировать на месте (рис. 19).

      Рис. 19

Боковые наклоны

      Выполняйте боковые наклоны туловища.

      Старайтесь не разворачивать плечевой пояс относительно таза. Выберите подходящий для вас вариант движения рук: свободно висят, поднимаем по туловищу до подмышек, заводим за голову вверх (рис. 20).

      Рис. 20

Выпады

      Из положения стоя отшагните правой ногой назад и соберите ладони у груди.

      Затем вернитесь в исходное положение, опустите руки и затем отшагните левой ногой назад и соберите ладони у груди. Вернитесь в исходное.

      Продолжайте выполнять упражнение до ощущения легкой усталости (рис. 21).

      Рис. 21

      На вдохе положите руки на пояс или на ягодицы, сделайте прогиб, на выдохе согните ноги в коленях и наклонитесь. Старайтесь не делать резких движений (рис. 22).

      Рис. 22

      Слегка согните ноги в коленях и динамично

Скачать книгу