Наиболее эффективным упражнением для пресса считается всем известное скручивание, выполняемое из положения лежа на полу.
Реальность. Скручивание считается базовым упражнением. Оно задействует большое количество мышц живота одновременно: и прямую мышцу живота, и косые, и более глубокие слои мышц. Именно поэтому оно так популярно и любимо. Однако мышцы живота сами по себе очень крупные и сильные и быстро адаптируются к нагрузке. Поэтому, чтобы поддерживать пресс в тонусе постоянно, необходимо время от времени менять упражнения или выполнять скручивание из разнообразных исходных положений или с применением спортивного инвентаря, усложняющего нагрузку и изменяющего угол подъема, такого как фитбол, гантели, скамьи.
Часть III. Зарядка для пресса
В этой части:
♦ Базовые упражнения
♦ Как усложнить нагрузку
♦ Мини-тренировки на любой вкус
♦ Секрет осиной талии
♦ Эффективная растяжка
Не прекращаются дебаты о том, какое упражнение для пресса считать наиболее эффективным. Спросите десять инструкторов – и вы получите десять разных ответов на этот вопрос. А все потому, что одного универсального движения, чудесным образом превращающего обвисшие складки в упругие «кубики», не существует. Только разнообразные и регулярные тренировки способны сделать мышцы живота сильными. И все же исследования спортивных медиков и опыт тренеров помогли выявить наиболее действенные и в то же время простые, а потому ставшие невероятно популярными, упражнения, несколько вариантов которых давно стали классикой.
Выполняя описанный ниже комплекс, включающий в себя традиционные базовые упражнения, вы проработаете мышцы живота под разными углами и тем самым быстро добьетесь успеха, а если примете к сведению комментарии экспертов, заодно распрощаетесь со многими предубеждениями. Итак, план действий – проверенные временем и людьми подъемы, скручивания и сгибания.
Базовые упражнения
План действий
Разминка. Начинайте тренировку с легкой минутной разминки. Лучше, если это будут самые обычные повороты и вращения корпуса.
Растяжка. В конце занятия потяните мышцы живота. Для этого лягте на спину, закинув руки за голову и выпрямив ноги, расправьте грудную клетку и потянитесь пальцами рук и ног в противоположные стороны. Потом уделите внимание мышцам поясницы. Не вставая с пола, подтяните колени к груди и обхватите руками голени. Несколько раз покачайтесь вперед-назад.
Долгосрочная программа занятий. Выполняйте все движения в указанной последовательности 3–4 раза в неделю. Чтобы избежать монотонности и привыкания, чередуйте традиционные и циклические тренировки. Иными словами, дважды в неделю делайте 2–3 подхода из 12–15 повторов каждого упражнения, отдыхая 60 секунд между подходами. А в оставшиеся два дня занимайтесь по следующей
