стоя, согнув спину. Если нужно нагнуться, сгибайте колени, а не сгибайтесь в талии.
► Избегайте поднимать тяжести. Если все-таки приходится это делать, используйте правильную технику. Присядьте около предмета на корточки или встаньте на одно колено, возьмите его и поднимите, используя силу ног. Спина должна быть ровной, наклоняться нельзя.
► Спите на ровной упругой поверхности. Под матрас можно подложить фанеру или перекладины, а под поясницу – небольшой плоский валик. Можно переложить матрас на пол. Спать на животе не рекомендуется.
► При вождении автомобиля сохраняйте правильную осанку. Для чего приобретите специальный валик, который закрепляется на водительском кресле на уровне поясницы. Колени не должны быть выше таза. На водительское кресло можно положить специальную плоскую подушку.
Упражнения, помогающие укрепить мышцы спины и пресса и уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника
Упражнения не должны причинять вам боль, если же болевые ощущения появляются, значит, вы что-то делаете неправильно. Никогда не делайте упражнения, сопровождаемые наклонами вперед или скручиваниями в поясничном отделе. Внимательно следите за осанкой и дыханием.
Подъемы ног
1. Лежа на спине, поднимите прямую ногу насколько сможете (в идеале на 90 градусов) и удерживайте 20 секунд. Затем повторите упражнение другой ногой.
2. Лежа на животе, напрягите ягодицы, прижав таз к полу. Удерживайтесь в таком положении 5 – 10 секунд. Повторите 3 – 5 раз.
3. Лежа на спине, напрягите мышцы живота и ягодицы. Удерживайте их в напряжении 5 – 10 секунд. Повторите 3 – 5 раз.
4. Лежа на животе, оторвите прямую правую ногу и левую руку на 15 – 20 сантиметров от пола. Удерживайтесь в таком положении 5 – 10 секунд. Повторите 3 – 5 раз. Затем выполните упражнение левой ногой и правой рукой.
5. Стоя на четвереньках, поднимите прямую ногу и противоположную руку. Держите спину ровной! Удерживайтесь в таком положении 5 – 10 секунд. Выполните упражнение другой ногой и рукой. Повторите 3 – 5 раз.
6. Лежа на боку, поднимите прямую ногу на 15 – 20 см и удерживайтесь в таком положении 5 – 15 секунд. Повторите 3 – 5 раз. Затем повернитесь и выполните упражнение другой ногой.
Мини-приседания
Поставьте руки на пояс, слегка согните ноги в коленях и удерживайтесь в этом положении 30 секунд.
Прогибы
Колени слегка согнуты, ладони на пояснице. Слегка прогнитесь вперед и оставайтесь в этом положении 10 секунд. Повторите дважды.
Упражнение со скамейкой
Возьмите низкую скамеечку высотой 10 – 15 сантиметров. Поставьте одну ногу на скамейку и распрямите ее, удерживая другую ногу на весу. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 – 20 раз для каждой ноги.
Плавание
Плавание – идеальное
