(соевый творог) и др. Норма употребления белка составляет не менее 1 г/кг вашего веса. Для физически активных людей – до 2 г/кг. На самом деле получить из пищи 60-100 г белка в течение суток не так просто.
Зачем нужен белок и почему с него следует начинать еду?
Белковая еда в отличии от углеводов позволяет контролировать чувство насыщения. Практически не требует выработки инсулина. Запускает продукцию большого количества ферментов, необходимых для эффективного переваривания пищи.
Одной из причин отсутствия или медленного снижения веса может являться недостаточное потребление в пищу белковых продуктов. Попробуйте посчитать, хотя бы приблизительно, сколько белков съедаете вы. Результат вас удивит. Как правило, недостаточно.
Станислав, финансист из Москвы, оценил насколько мало съедает белка только благодаря ведению пищевого дневника. Станислав – вегетарианец по этическим соображениям. Из рациона исключено мясо животных, птицы, яйца. Молочные продукты и рыба присутствуют. Суточное потребление белка составляло в среднем 30–50 грамм. Это, как минимум, в 2,5 раза ниже нормы потребления, исходя из веса Станислава.
Выходом из этой ситуации, особенно для вегетарианцев, является употребление в пищу протеиновых коктейлей. К наращиванию огромной мышечной массы и выступлению на соревнованиях по бодибилдингу это не имеет никакого отношения.
3. Питаемся три-пять раз в день.
Поклонники периодического голодания проповедуют 1–2 приема пищи в течение суток с длительными «голодными» интервалами. Такой подход работает далеко не для всех. Во-первых, в состоянии голода достаточно сложно работать, проводить совещания и принимать решения. Во-вторых, существует большой соблазн после большого перерыва «съесть корову», что снижению веса не способствует.
Кому-то подходит привычное трехразовое питание. В том случае, если удается выдерживать длительные интервалы между приемами пищи и контролировать аппетит, то все в порядке. Мне не удается.
Хорошие результаты дает четырех- и пятиразовое питание. Примерный график приема пищи выглядит так.
Четырехразовое питание
Пятиразовое питание
Это не догма. Постройте свой собственный график с соблюдением данного принципа.
В любом случае больше пяти приемов пищи в сутки организовывать не стоит. Для людей с лишним весом и, как следствие, инсулинорезистентностью, более приемлемо 3-4-разовое питание.
Да, вам придется заранее продумывать еду на пару ближайших рабочих дней. С целью экономии времени удобно брать в офис лоточки с салатами, куриной грудкой, рикоттой и т. д. Дело привычки. Зато гарантированно съедите то, что собирались, а не то, что было в меню кафе или ресторана. Ходить с лоточками нравится не всем. Особенно сопротивляются мужчины. Хотя им-то лоточки как раз собирают
