упражнениях с отягощением используйте вес порядка 75–85 % вашего одноповторного максимума.
Альтернативные варианты. Большинству из нас, увы, приходится тренироваться в переполненных спортзалах. Даже поздним вечером или ранним утром вам не гарантирован свободный доступ к любой скамье или тренажеру. Чтобы не терять времени зря, всегда держите в голове список альтернативных упражнений.
Развитие силы в бодибилдинге должно опережать развитие массы. Чем сильнее культурист, тем тяжелее вес, который он использует в упражнениях на массу! Сформулировать эту истину можно так: гипермасса начинается с гипервеса.
Многие культуристы никак не могут набрать массу потому, что не знают, как стать сильнее. Фундамент общей универсальной силы тела, ее кладовая и первое условие – мощная спина. Бесчисленные тяги к поясу сидя, или согнувшись здесь не в счет. Широчайшие составляют 45 % общей мышечной массы спины, т. е. меньше ее половины! У культуриста, усердствующего в таких тягах, шансов стать сильнее немного. Как же насчет остальных 55 %?
Становая тяга – вот что нужно культуристу! Это уникальное упражнение заставляет работать ВСЕ мышцы спины!
Всмотритесь в рис. 5: ни одно движение в методическом арсенале культуризма не способно «включить» столь большой массив мускулатуры! Это базовое упражнение, которое для спины значит то же самое, что приседания для ног и жим лежа для плечевого пояса. Это упражнение экстра-класса! Включение становой тяги в специализированную тренировку спины – суперприем, гарантирующий феноменальный рост суммарной силы тела!
Любая программа для спины должна начинаться со становой тяги – комплексного упражнения, предваряющего упражнения изолирующего характера. Однако девять из десяти культуристов поступают наоборот. Они составляют комплекс для спины из движений узкой направленности: тяга к поясу (для широчайших), гиперэкстензия (для мышц-разгибателей спины) и подъема плеч (для трапеций). Подобными упражнениями они доводят себя до изнеможения, и тем не менее не чувствуют в себе подлинной силы.
Она приходит только со становой тягой. Со стороны становая тяга кажется технически простым упражнением. На самом деле у нее есть немало секретов.
Во-первых, выполнять ее нужно по методу половинной «пирамиды»: наращивая вес штанги от подхода к подходу.
Во-вторых, спину необходимо удерживать прямой на протяжении всего упражнения.
В-третьих, следует усилить хват гимнастическими лентами.
В-четвертых, нужно надеть тяжелоатлетический пояс и обувь на толстой подошве.
Несмотря на то, что становая тяга сама по себе является исключительно эффективным движением, свой максимальный силовой потенциал она реализует в особом комплексе из пяти тяговых движений, дополненных двумя изолирующими упражнениями. Данный комплекс
