С КПТ вы освоите несколько базовых навыков, которые помогут вам справляться с проблемами, которые привели к терапии. Практикуясь, вы сможете применять эти техники самостоятельно, даже при возникновении новых испытаний. КПТ – это терапия по принципу «научить кататься на велосипеде», то есть умение остается с вами и тогда, когда терапия уже завершена.
КПТ предотвращает рецидивы. Научиться не падать духом и справляться со своим состоянием – неотъемлемая часть КПТ. Понимая, какие факторы спровоцировали вашу психологическую проблему, вы будете внимательны к сигналам извне. Например, женщина, которая справилась с депрессией, сможет осознать свою тенденцию воздерживаться от занятий, которые приносят ей удовольствие. Осознание этих факторов – причина, по которой процент рецидива депрессии ниже при КПТ, чем при приеме медикаментов. Очень важно, чтобы человек продолжал практиковать новые навыки – так же мы практикуемся на музыкальном инструменте, чтобы не разучиться играть.
КПТ ограничена по времени. КПТ быстро приносит облегчение. Например, стандартная программа лечения депрессии в среднем длится 16 сессий; такие фобии, как боязнь собак, эффективно лечатся за одну сессию продолжительностью 1–4 часа. Короткие программы терапии также могут быть мотивирующими, поскольку дают ощущение срочности в решении проблемы.
КПТ структурирована. Все элементы КПТ представлены в определенном порядке, поздние сессии строятся на основе ранних. Каждая сессия также следует фиксированному порядку: сначала проверяются практические упражнения, затем прорабатывается запланированный на день блок и в конце намечается, как человек может использовать полученный материал в своей жизни. Этот четкий, организованный подход также является одной из причин эффективности КПТ.
КПТ борется с автоматическими негативными мыслями. В основе КПТ лежит убеждение, что наши мысли часто сбивают нас с пути. Мы восприимчивы к автоматическим негативным мыслям, которые, как указывает название, возникают спонтанно. КПТ научит, как определять и реагировать на такие мысли. Например, человек, которого обошли при повышении, может думать: «Мне никогда не повезет». В КПТ мы прежде всего учимся распознавать, что говорит нам сознание, поскольку автоматические негативные мысли возникают вне нашего сознательного восприятия. Затем мы проверяем эти мысли на точность. Практикуясь, мы сможем развить более конструктивный способ мышления.
КПТ включает разнообразные техники. Под общим названием КПТ скрывается набор самых различных техник: от обучения релаксации до когнитивной реструктуризации и поведенческой активации, конфронтации и медитации. Одна из задач КПТ – определить, какие из техник будут наиболее полезны для пациента. Вы встретите многие из них на страницах этой книги и сами определите, какие принесут вам наибольшую пользу.
Я организовал техники КПТ под следующими заголовками: «Думать» (когнитивная терапия), «Делать» (поведенческая терапия), и «Быть» (терапия на
