пояса,
● бедер,
● туловища,
● плечевой пояс,
● шея,
● и, в заключение – мышцы лица.
Как видим, волна сознательного расслабления идет по скелетным мышцам снизу вверх; при этом старайтесь не задерживать внимания на каждом участке более одной минуты. Работая с группой мышц, медленно считайте до десяти, напрягая эти мышцы, затем на такой же счет расслабляете их, и сразу же переходите к очередной группе. Соблюдение последовательности важно не только в плане направления (снизу вверх), но и порядка работы с мышцами (сначала сгибатели, потом – разгибатели). Наилучший эффект дают серии упражнений: выполняется весь описанный комплекс, затем отдых одну или две минуты, и повторение комплекса. Повторять можно от трех до пяти раз, но не более (нарастает утомление мышц и снижается эффективность).
Освоив расслабление одной группы мышц за другой, в конечном счете Вы научитесь достигать чувства полного телесного покоя. После этого Вам уже не нужно будет расслаблять каждую группу мышц – достаточно будет вспомнить это ощущение.
Постоянная тренировка отдельных групп мышц через какое-то время обеспечит и автоматический контроль над мышечной системой в целом.
6
Напряжение мышц можно вызвать и усилить психическим воздействием. Например, при сгибании руки, если создать яркое и образное представление о чем-то, что мешает ее согнуть – напряжение мышц возрастает. Чтобы освоиться с этим методом, первоначально рекомендуется следующий вариант: напрягите мышцы и сгибайте правую руку в локтевом суставе, ярко представляя себе, что удерживаете ее левой рукой (которая на самом деле спокойно лежит вдоль тела). Этот прием развивает одновременно навыки и релаксации, и образного представления (визуализации). Эти навыки неразрывны, как будет видно из дальнейшего, и в равной степени необходимы при отработке сознательного контроля над собственным телом. В образных представлениях делайте акцент на ощущении тепла – это способствует расслаблению.
Выполняя упражнения для релаксации, старайтесь постоянно сравнивать их результат с тем образом, который помогает Вам расслабиться, пытайтесь полностью отождествить ощущения с представлениями о них. Вместе с тем, представляя свои мышцы образно, и расслабляя их «в уме», Вы вызываете реальное их расслабление, причем в процессе теперь участвует не только сознание, но и отчасти подсознание, ибо воспоминания и образы – это уже сфера подсознательного.
Начиная упражнение, всегда закрывайте глаза и проецируйте на «внутреннем экране» образное представление расслабляющихся мышц: например, в виде снега, который тает под лучами солнца, или воском, который, нагреваясь, становится все мягче. Образы строго индивидуальны; для одного это представление о набежавшей на песок волне, для другого – ожившее воспоминание о приятной усталости после прогулки в горах, и так далее.
В качестве общих вспомогательных моментов, можно выделить:
