штанги указаны в кг):
1-я неделя: понедельник 80, 2x10; пятница 82, 2x10;
2-я неделя: понедельник 84, 2x10; пятница 86, 2x10;
3-я неделя: понедельник 88, 2x10; пятница 90, 2x10;
4-я неделя: понедельник 92, 2x10; пятница 94, 1x10, 1x8.
Теперь сеты выполнять труднее.
5-я неделя: понедельник 96, 1x10; пятница 98, 1x10.
Остался только один сет.
6-я неделя: понедельник 100, 1x10; пятница 102, 1x10.
Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
7-я неделя: среда 104, 1x10;
8-я неделя: понедельник 106, 1x10; пятница 108, 1x9;
9-я неделя: среда 110, 1x9;
10-я неделя: понедельник 112, 1x8; пятница 114, 1x8;
11-я неделя: среда 116, 1x7;
Частота тренировок уменьшается до одного раза в неделю.
12-я неделя: среда 118, 1x6;
13-я неделя: среда 120, 1x6;
14-я неделя: среда 122, 1x6.
Такой линейный метод постепенного увеличения веса отягощения сопровождается постепенным уменьшением количества тренировок в неделю, а также незначительно уменьшается количество повторений и подходов. Вышеописанный пример ведет к гипертрофии мышечных волокон и соединительной ткани. В свое время я испытал этот метод на себе и могу сказать, что за один тренировочный цикл я смог не только выйти из фазы двухлетнего застоя, но и добиться неплохих результатов. Единственный недостаток таких мезоциклов в том, что они очень длительные по времени и не у каждого хватит терпения работать в полсилы около двух месяцев. И у многих может появиться соблазн преждевременно повысить тренировочные веса, чтоб быстрее достигнуть той точки, на которой все остановилось в надежде перепрыгнуть мертвый рубеж. Но если пренебречь всеми правилами циклического метода повышения нагрузки, то из-за вашего нетерпения, ваши тренировочные веса опять остановятся на том рубеже, который вы надеялись перепрыгнуть.
Для самых нетерпеливых тоже есть выход из положения. Рассмотренный выше метод изменения нагрузок не единственный в своем роде. Можно также изменять нагрузку волнообразно. Этот метод подразумевает в одном недельном цикле тренироваться в высокоинтенсивном режиме, допуская использование методов повышения интенсивности (отказные повторения, форсированные повторения, негативные повторения и т. д.). После чего должна следовать восстановительная неделя, где нагрузка снижается на 20–30 % от рабочих весов. Получается, что на одной неделе вы чрезмерно нагружаете организм, выполняя практически одни базовые упражнения, при этом выкладываясь на все 100 %. А на следующей неделе можно немного расслабиться и поработать с небольшими весами. Тренировочный объем увеличивается путем добавления в комплекс дополнительных упражнений, в том числе и изолирующих, количество повторений в подходе также увеличивается. Если кому мало одной недели для восстановления, смело захватывайте и вторую. Такой пример изменения нагрузки
