разворачивая его вверх. Затем распределяем центр тяжести между правой рукой и левой ногой. Левую руку отрываем от пола, заводим за спину и достаем левой рукой правую ногу. Рукой захватываем подъем стопы. Правой ногой тянем левую руку вверх, прогибаемся. Голову поднимаем и смотрим вперед, перед собой (РИС. 22). Так же и на другую сторону.
РИС. 21. Адхо Мукха Шванасана с ногой вверх * *
Асана тренирует равновесие, укрепляет мышцы, прибавляет уверенность.
РИС. 22. Перекрестный баланс в Адхо Мукха Шванасане – перекрестный захват с прогибом вверх, в стойке на руке и ноге * *
Ошибки: нога недостаточно высоко поднята, колено не развернуто к потолку, стопа не развернута в сторону руки, которая захватывает ногу, голова слишком низко опущена.
Секреты: голову поднять, взгляд вперед, перед собой; распределить вес тела между опорной стопой и ладонью, пятку опорной стопы развернуть слегка внутрь. Ногой тянем руку назад, вверх. Прогиб в груди.
Односторонний баланс в Адхо Мукха Шванасане – односторонний захват с прогибом, в стойке на руке и ноге
Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор) отталкиваемся руками от пола и выталкиваем таз вверх, в позу «собака головой вниз». Руки и ноги прямые, спина прямая.
В положении «собака головой вниз» поднимаем прямую правую ногу вверх. Сгибаем правую ногу и разворачиваем правое колено вверх. Смещаем центр тяжести на левую ногу и руку, отрываем правую руку от пола и заводим назад, достаем правой рукой подъем правой стопы. Держим баланс, прогибаемся в грудном отделе, правой ногой тянем правую руку вверх (РИС. 23). Так же и на другую сторону.
Эта асана хорошо тренирует равновесие, уверенность и силу мышц.
Секреты: пятку опорной ноги развернуть наружу, взгляд вперед, тянуть ногу и руку вверх.
РИС. 23. Односторонний баланс в Адхо Мукха Шванасане * *
Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх) – прогиб вверх в упоре на прямых руках и пальцах стоп
Из положения Чатуранга Дандасана (низкий упор), отталкиваясь от пола ладонями, разгибаем руки в локтях и, отталкиваясь пальцами стоп от пола, толкаем ногами таз вперед, поднимаем плечи и грудную клетку, разворачиваем их вверх, к потолку. Ноги прямые, пальцы стоп на полу или подъемы стоп на полу. Когда прогибаем спину и выходим в Урдхва Мукха Шванасану, стараемся прогнуть весь позвоночник, а не только поясницу (РИС. 24).
Ошибки: слишком сильный прогиб в пояснице.
Секреты: отталкиваться пальцами стоп от пола, чтобы было легче разогнуть руки в прогибе.
Вирабхадрасана 1 (поза героя) – вытяжение вверх в широком шаге, стопа под 45°
Из положения стоя делаем широкий шаг вперед правой ногой. Правую ногу сгибаем так, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу. Стопа правой ноги смотрит вперед. Левая стопа развернута пальцами вперед под 45°. Распределяем вес на две стопы,
