stres,
• brak snu,
• niska aktywność ruchowa,
• zła dieta.
JAK WZMOCNIĆ ODPORNOŚĆ?
Najprostsza odpowiedź to wyeliminować lub zminimalizować wymienione wcześniej czynniki wpływające negatywnie na działanie układu immunologicznego. Co możemy w tym zakresie zrobić?
1. Zadbać o sen
Przewlekłe pozbawienie snu może obniżyć odpowiedź układu odpornościowego i krążenie białych krwinek, podczas gdy odpowiedni, głęboki sen wzmacnia pamięć układu odpornościowego o patogenach, które wcześniej napotkał. Nie dosypiając nocami, narażamy nasz system nerwowy na duże przeciążenia. Regularny deficyt snu poniżej 6 godzin na dobę prowadzi do spadku odporności.
2. Umiejętnie rozładowywać stres
Krótkotrwały stres jest pożyteczny, mobilizuje do wzmożonej aktywności, ale stres przewlekły degraduje cały organizm. Zmniejszenie stresu może również pomóc w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Trudno obecnie wyeliminować ten czynnik, ale można przynajmniej próbować zmniejszyć jego oddziaływanie np.: przez wykonywanie czynności, które sprawiają nam przyjemność, czy zwykły spacer. Samo wyjście na zewnątrz w słońcu może korzystnie wpłynąć na układ odpornościowy. Naukowcy odkryli, że światło słoneczne pobudza zwalczające infekcje komórki T, które odgrywają kluczową rolę w odporności. W szczególności niebieskie światło znajdujące się w promieniach słonecznych powoduje, że komórki T poruszają się szybciej, co może pomóc im dotrzeć do miejsca infekcji i szybciej zareagować.
Warto też zadbać o życie towarzyskie. Badania wykazały, że samotność może być silnym czynnikiem stresogennym, który wpływa na obniżenie odporności. U osób samotnych stwierdzono wyższy poziom białek świadczący o stanie zapalnym niż u osób, które udzielały się towarzysko. Te same białka wykryto przy chorobach takich jak: cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca, choroba Alzheimera, czy zapalenie stawów.
3. Regularnie ćwiczyć
Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do ogólnego dobrego stanu zdrowia, a tym samym do sprawnie działającego układu odpornościowego. Ćwiczenia sprzyjają wydajnemu krążeniu krwi, które utrzymuje przepływ komórek układu odpornościowego, dzięki czemu mogą skutecznie wykonywać swoją pracę.
Jedno z badań wykazało, że zaledwie 20 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego stymulowało układ odpornościowy, który z kolei wywołał przeciwzapalną odpowiedź komórkową.
Inne badania wykazały, że najlepszym sposobem na uniknięcie niekorzystnych zmian w układzie odpornościowym i pomoc ciału w regeneracji po intensywnych ćwiczeniach jest spożywanie węglowodanów w trakcie lub po nich. Autorzy badania sugerują, że od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę podczas aktywności fizycznej może pomóc w utrzymaniu prawidłowej funkcji odpornościowej.
4. Odpowiednio się odżywiać
Odżywianie jest kluczową kwestią w kształtowaniu systemu odpornościowego. To właśnie z tego, co dostarczymy, organizm musi zbudować bariery obronne. A właściwe odżywienie mózgu stanowi warunek odpowiedniego sterowania układem immunologicznym. Istnieją naukowe dowody na to, że niedobory niektórych mikroskładników odżywczych osłabiają odpowiedzi immunologiczne.
Diety wysokotłuszczowe wywołują reakcję układu odpornościowego podobną do infekcji bakteryjnej. Powoduje to powstawanie przewlekłych stanów zapalnych. O ile w sytuacji rzeczywistego zagrożenia infekcją taki stan zapalny jest pożądaną reakcją ochrony, to jego utrzymywanie się zbyt długo nadwyręża system obronny organizmu.
Zawarte w wysoko przetworzonej żywności tłuszcze trans uszkadzają błonę komórek, przez co stają się one łatwiejszym celem dla wszelkiego rodzaju intruzów, w tym wirusów. Mimo wysokiej kaloryczności żywność taka nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości błonnika, minerałów i witamin potrzebnych do jego właściwego funkcjonowania. Paradoksalnie więc możemy mówić o niedożywieniu.
To tylko kilka przykładów, które wskazują na nieocenioną rolę właściwie zbilansowanej diety w obronie przed infekcjami.
JAKIE SKŁADNIKI POKARMOWE SŁUŻĄ NASZEJ OBRONIE PRZED INFEKCJAMI?
Cynk
Jego niedobór powoduje spadek ilości przeciwciał i zmniejszenie odporności. To skutkuje częstszymi infekcjami oraz uczuciem zmęczenia i zaburzeniami koncentracji. U osób starszych niedobór cynku opóźnia reakcję obronną w stanach zapalnych organizmu.
Żelazo
Wpływa na tworzenie krwinek czerwonych, odgrywa również ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów przez system odpornościowy.
Witamina A
Wzmacnia odporność poprzez wspieranie działania grasicy.
Witamina B2
Uczestniczy w reakcjach oksydacyjno-redukcyjnych, przemianach węglowodanów, tłuszczu i białka. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania centralnego i obwodowego układu nerwowego oraz układu odpornościowego człowieka.
Witamina B6
Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.
Witamina C
Jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga organizmowi ludzkiemu rozwinąć odporność na czynniki zakaźne i pozbywać się wolnych rodników.
Wolne rodniki to cząsteczki wytwarzane w procesie oddychania. Gdy prowadzimy zdrowy tryb życia, równowaga pomiędzy wolnymi rodnikami a antyoksydantami jest zachowana. Jednak gdy żyjemy w zanieczyszczonym środowisku lub źle się odżywiamy równowaga ta zostaje zaburzona. Wtedy rodniki pozbawione atomu tlenu próbują go „odebrać” innym atomom lub cząsteczkom białka, powodując często uszkodzenia komórek w organizmie.
Witamina D
Przeprowadzone badania wykazały, że witamina D aktywuje limfocyty T, które odpowiadają za reakcję immunologiczną organizmu. Starsze osoby, które przyjmowały witaminę D, znacznie rzadziej zapadały na infekcje dróg oddechowych.
Błonnik
To szerokie określenie dla wielu związków, które mają zdolność pobudzania układu immunologicznego, zwiększają tempo produkcji szpiku kostnego i potrafią zamienić stan komórek immunologicznych z prozapalnego na przeciwzapalny, co pomaga szybciej wyleczyć się z infekcji.
Polifenole
Należą do nich m.in. flawonoidy, które
