11 самых важных книг о здоровье и спорте. Smart Reading

Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу 11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading страница 19

11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading Smart Reading. Ценные идеи из лучших книг

Скачать книгу

еда калорийно плотная, то есть множество калорий содержатся в маленьком объеме еды без многих компонентов питательной ценности.

      Аппетит регулируется объемом еды. Когда мы едим калорийную плотную еду, то мы едим больше калорий. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи. Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле.

      • Питательность.

      Это та еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты.

      Классификация еды Мэтта Фицджеральда, согласно важности, калорийной плотности и питательности

      • Овощи (включая бобовые).

      • Фрукты. Сахар в них безвреден.

      • Орехи и семена.

      • Рыба и нежирное мясо – мясо животных, которые питались травой, мясо вольно пасущихся животных, яйца и мясо с содержанием жира менее 10%.

      • Цельнозерновые – коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес.

      • Молочные продукты.

      • Обработанные зерновые – белая мука, белый рис.

      • Жирное мясо – мясо, произведенное при помощи современных производственных методов (искусственный выпас или высокообработанное мясо).

      • Сладости, газировка (в том числе и диетическая), алкоголь (если употребляется больше, чем 2 порции в день), энергетические батончики, сделанные не из натуральных продуктов.

      • Жареная еда.

      Первые шесть категорий – высококачественная еда, которая должна быть включена в рацион. Четыре последние категории – низкокачественная еда.

      Следуйте этому правилу, чтобы соблюдать баланс в еде:

      Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду.

      Используйте недельный, а не ежедневный отрезок времени, чтобы подводить итог того, сколько определенной еды вы съели. Вы обязаны употреблять овощи и фрукты. Размер порции такой, какой вы привыкли употреблять. Ешьте меньше низкокачественной еды. Ешьте меньше всего жареной еды и сладостей. В этой диете нет ничего запрещающего или ограничивающего.

      Те, кто тренируются больше 10 часов в неделю, могут есть цельнозерновых больше, чем орехов и семян.

      Эта диета состоит на 82% из высококачественной еды и на 18% – из низкокачественной.

      Практика диеты

      75% успеха питания для того, чтобы не встретить «стену», зависит от соблюдения диеты «двух правил». Остальные 25% будут зависеть от питания во время тренировок, во время периода сужения, перед соревнованием и во время соревнований.

      Завтрак

      Мэтт

Скачать книгу