11 самых важных книг о здоровье и спорте. Smart Reading
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу 11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading страница 19
Аппетит регулируется объемом еды. Когда мы едим калорийную плотную еду, то мы едим больше калорий. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи. Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле.
• Питательность.
Это та еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: витамины, минералы и антиоксиданты.
Классификация еды Мэтта Фицджеральда, согласно важности, калорийной плотности и питательности
• Овощи (включая бобовые).
• Фрукты. Сахар в них безвреден.
• Орехи и семена.
• Рыба и нежирное мясо – мясо животных, которые питались травой, мясо вольно пасущихся животных, яйца и мясо с содержанием жира менее 10%.
• Цельнозерновые – коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес.
• Молочные продукты.
• Обработанные зерновые – белая мука, белый рис.
• Жирное мясо – мясо, произведенное при помощи современных производственных методов (искусственный выпас или высокообработанное мясо).
• Сладости, газировка (в том числе и диетическая), алкоголь (если употребляется больше, чем 2 порции в день), энергетические батончики, сделанные не из натуральных продуктов.
• Жареная еда.
Первые шесть категорий – высококачественная еда, которая должна быть включена в рацион. Четыре последние категории – низкокачественная еда.
Следуйте этому правилу, чтобы соблюдать баланс в еде:
Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду.
Используйте недельный, а не ежедневный отрезок времени, чтобы подводить итог того, сколько определенной еды вы съели. Вы обязаны употреблять овощи и фрукты. Размер порции такой, какой вы привыкли употреблять. Ешьте меньше низкокачественной еды. Ешьте меньше всего жареной еды и сладостей. В этой диете нет ничего запрещающего или ограничивающего.
Те, кто тренируются больше 10 часов в неделю, могут есть цельнозерновых больше, чем орехов и семян.
Эта диета состоит на 82% из высококачественной еды и на 18% – из низкокачественной.
Практика диеты
75% успеха питания для того, чтобы не встретить «стену», зависит от соблюдения диеты «двух правил». Остальные 25% будут зависеть от питания во время тренировок, во время периода сужения, перед соревнованием и во время соревнований.
Завтрак
Мэтт