intensi: 1,5-1,75 g per chilogrammo di peso
In altre parole, hai bisogno di maggiore quantità carboidrati per un allenamento più intenso. Gli allenamenti leggeri durano in genere trenta minuti o meno e con meno di 10 sessioni di lavoro se si sollevano pesi; moderato è compreso tra 30 e 60 minuti e più di 10 sessioni di lavoro; allenamenti intensi sono qualcosa di più. Non è una scienza esatta, ma è abbastanza vicina. A volte, un allenamento breve può avere un'intensità estremamente elevata e, se è il tuo caso, potresti voler aumentare l'assunzione di carboidrati fino alla categoria "intenso".
Puoi mangiare troppi carboidrati? Questa è una domanda difficile, e sarei disposto a scommettere che hai sentito tutti i miti orribili e spaventosi sui carboidrati che ti trattengono, ma ecco la verità: non esiste una vera scienza che può dimostrare un consumo eccessivo di carboidrati fintanto che sono state assunte quantità minime di proteine e grassi. In realtà ci sono studi condotti su runners di resistenza e tali che dimostrano che le diete ad alto contenuto di carboidrati possono essere sane a lungo termine, ma devi ottenere i tuoi carboidrati da fonti sane, come avena, patate, quinoa e riso (questi sono carboidrati complessi che non provocano un picco improvviso nei livelli di insulina come potrebbe accadere con caramelle o zucchero).
Alcune persone non funzionano bene con le diete ad alto contenuto di carboidrati, e va bene. Tutti siamo diversi. Se è il tuo caso, mantieni i carboidrati nei punti elenco sopra e aumenta le calorie attraverso grassi sani.
Spiegazione dei Tempi dei Nutrienti
La Tempistica dei pasti, uno degli argomenti più controversi nella comunità del fitness. Fondamentalmente, ciò di cui stiamo parlando con i tempi dei pasti è quando, esattamente, mangi durante il giorno. Ossia la frequenza dei pasti, cioè quanto spesso dovresti mangiare rispetto alla tua attività fisica. Perché è così importante? Attenzione: molti principianti, in particolare, ne sopravvalutano l'importanza.
Dovresti concentrarti su macronutrienti e bilancio calorico. Se ti concentri solo su questo, dovresti andare benissimo. Sì, potresti fare una discussione sui tempi, ma non è possibile creare o interrompere la tua dieta. Buone notizie per chiunque abbia uno stile di vita frenetico e non possa pianificare perfettamente i propri pasti.
C'è qualcosa che voglio trattare qui: la nutrizione pre e post allenamento, che in realtà migliora le prestazioni e il recupero dell'allenamento, specialmente se i tuoi pasti pre e post allenamento sono ricchi di carboidrati e proteine. Ricordi che ho detto che le proteine non possono essere immagazzinate? Sì. Quando ti alleni e il tuo corpo ha bisogno di proteine, se non riesce a trovarne nessuna nel tratto digestivo, le preleva dai tuoi muscoli e le scompone per assicurarti le funzioni vitali e, ovviamente, tu non lo vuoi. Ecco perché è importante avere un costante apporto di proteine durante l'allenamento … se stai cercando di costruire massa. Ma se non ti concentri sulla massa muscolare, non devi preoccuparti troppo di questo.
Miti. Quindi, così tanti miti su questo argomento, così tanti, in effetti, che non posso considerarli tutti. Ne sfaterò alcuni per te. La ricerca dimostra che mangiare un sacco di piccoli pasti durante il giorno rispetto a mangiare un unico pasto in realtà non fa alcuna differenza per i tassi metabolici, nonostante ciò che i tuoi compagni di palestra potrebbero dirti. La colazione non è il pasto più importante della giornata. Né è la cena, o il pranzo o qualsiasi altra cosa. Se qualcuno ti dice che un pasto particolare è il pasto più importante della giornata e se lo salti, sarà devastante per la tua salute, semplicemente non è vero. Sì, puoi mangiare carboidrati di notte. Non è che il tuo corpo si preoccupi di quando mangi, purché tu assuma le giuste quantità di cibo. L'unica volta in cui si verifica un'aberrazione è con il pre e post allenamento che ho menzionato prima, come sostiene effettivamente la scienza dell’alimentazione.
Se tutto ciò sembra complesso, non ti preoccupare. Ti capisco. Ecco alcune raccomandazioni scientificamente basate sui piani dei pasti per la persona media.
Inizia con 3-6 pasti al giorno. Sentiti libero di includere spuntini purché si adattino alla tua ripartizione calorica e macro.
Per evitare attacchi di fame, distribuisci i pasti durante il giorno. C'è una buona ragione per cui gli esseri umani consumano tradizionalmente colazione, pranzo e cena con qualche snack nel mezzo. Funziona davvero. Se sei una persona che ha fame prima di dormire, prepara la cena più tardi per non mangiare fuori pasto.
Monitora la tua sensazione individuale di fame e adeguati di conseguenza. Non sei una persona affamata al mattino? Non è un grosso problema. Mangia più tardi.
Integratori per Vegani
L'ultima cosa sulla nostra lista per una dieta sana sono gli integratori. Gli integratori possono sostituire una corretta pianificazione della dieta e della nutrizione? No, ma ciò non significa che non siano utili, in particolare se puoi ottenere da essi sostanze nutritive che sono difficili da trovare altrove. Inoltre, se sei un viaggiatore, possono semplificarti la vita.
Entra nel negozio più vicino a te e guarda gli integratori: lunghe, lunghe file di tipi diversi che tutti affermano essere incredibilmente vitali, e ricchi di altre proprietà. È intimidatorio, strano e confuso dare un senso a ciò che è realmente importante e a quello che è solo un espediente di marketing. Lo so. Ci sono passato anch'io. Ecco il punto: l'industria degli integratori è enorme. Ad esempio, un fatturato da miliardi di dollari, quindi queste aziende spesso fanno di tutto per indurti ad acquistare i loro prodotti, anche se ciò significa alterare la verità o mentire direttamente. Alcuni sono completamente inutili. Ecco cosa dovresti effettivamente cercare per evitare di spendere i tuoi soldi guadagnati duramente per una bugia.
La vitamina D. È davvero fantastica, praticamente per tutto. Ma la tua fonte primaria di questa vitamina è l'esposizione al sole, quindi se vivi in un luogo con una esposizione al sole limitata o se non esci troppo spesso, potrai avere una carenza di vitamina D. È il tuo caso? Raccomando l'integrazione con 1000-2000 UI, che sta per unità internazionali di vitamina D, al giorno.
Zinco. Aiuta il sistema immunitario, ma i nostri corpi non hanno un sistema di stoccaggio specifico, quindi dovresti assumere zinco ogni giorno. La maggior parte delle persone riceve abbastanza zinco dalla dieta, ma se hai un sistema immunitario debole (ti ammali molto) o se hai l'acne o altri problemi della pelle, considera di integrarlo, specialmente in combinazione con la vitamina C. Resta sotto i 40 mg al giorno. Troppo zinco può essere tossico a lungo termine.
Acidi grassi Omega 3. Si trovano di solito nell'olio di pesce, ma puoi trovarli anche in alternative vegane come l'olio di semi di lino. Aiutano la crescita ossea sana, mantengono forti i legamenti e aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo.
Desideri maggiori informazioni? Fantastico! Ecco un libro bonus gratuito (sì, davvero gratuito), che è possibile scaricare senza costi aggiuntivi, in cui vengono spiegati in modo più dettagliato gli integratori per situazioni particolari, come quando si desidera rafforzare ulteriormente il sistema immunitario o evitare carenze specifiche che sono comuni tra i vegani.
PRINCIPALI CATEGORIE DI ALIMENTI VEGANI
Ortaggi
Verdure! Amale o odiale, ma ne hai bisogno in qualsiasi dieta sana. Sono ricche di Sali minerali e vitamine, pur rimanendo notevolmente a basso contenuto di calorie. Non hanno colesterolo. Aiuteranno il tuo sistema immunitario, il sistema digestivo, il sistema scheletrico, la salute cardiovascolare e la pressione sanguigna, per non parlare del fatto che ti daranno pelle e capelli più sani. Come se ciò non bastasse, hanno alti livelli di antiossidanti, che possono tenere sotto controllo la crescita delle cellule tumorali, specialmente per le verdure crucifere come i broccoli. Le verdure a foglia verde come gli spinaci sono ricchi di quercetina,
