на колено. Вернитесь в исходное положение. Затем – выпад левой ногой. На каждую ногу сделайте по 4 выпада.
3. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Слегка приседая, сделайте горизонтальный круг коленями вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону.
4. Исходное положение – стоя на коленях, руки на поясе. На счет «раз», «два» сядьте вправо от голеней, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Затем сядьте влево от голеней. В каждую сторону приседайте по 7 раз. Это упражнение, кроме коленного тава, очень эффективно укрепляет мышцы талии.
Рисунок 13
5. Исходное положение – стоя на коленях, носки и голени врозь, руки на поясе. На счет «раз», «два» сядьте на пол между голеней, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 7 раз.
6. Исходное положение – сидя «по-турецки». Постарайтесь встать без помощи рук, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.
Следующие упражнения направлены на усиление подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы.
Упражнения для мышц голеней и стоп
1. Исходное положение – сидя, с опорой на руки сзади. Потяните носки на себя, а затем от себя, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторите 16 раз.
2. Исходное положение – стоя. На счет «раз» поставьте правую ногу на носок и подайте пятку вперед, распределив при этом нагрузку на все пальцы стопы. На счет «два» вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой ногой. Повторите 16 раз.
3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимитесь на носки как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.
4. Исходное положение – стоя. Приподнимитесь на носки и выполните перекат на пятки, руки поднимите. Потом, опуская руки, сделайте перекат на носки. Повторите перекаты 16 раз.
Рисунок 14
Вы хорошо поработали, а теперь при помощи нескольких несложных упражнений постарайтесь расслабиться.
Упражнения для расслабления
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите ступни на 50 см друг от друга. Ладони положите на живот и дышите глубоко. Оставайтесь в таком положении 3 минуты.
2. Лежа на спине, согните в коленях ноги. Оставив туловище без изменений, опустите ноги в правую сторону так, чтобы они полностью легли на пол. Затем перенесите их в левую сторону. Повторите по 3 раза.
Рисунок 15
3. Опуститесь на колени, округлите спину, а грудью прижмитесь к бедрам. В течение 30 секунд делайте глубокие выдохи и вдохи и одновременно думайте о чем-нибудь приятном, концентрируясь на собственных ощущениях.
Эти упражнения рассчитаны на долгие месяцы, и если вы будете систематически заниматься в течение года, регулярно увеличивая нагрузку, то заметите, как улучшится ваше здоровье и изменится фигура. Не возникнет причин
