vous êtes un végétalien ordinaire qui ne tombe pas dans ces sous-catégories, vous devriez aller bien avec les graines de citrouille, les graines de chia, l'avoine, les lentilles, les haricots rouges, les haricots noirs, les haricots mungo et les arachides. Beaucoup de haricots. Il y en a d'autres, bien sûr, mais ce sont quelques-uns à considérer.
Si vous êtes une personne qui essaie de se muscler, ne vous inquiétez pas! J'expliquerai cela plus en détail plus tard.
Glucides
Les glucides sont le dernier des trois principaux macronutriments. Il y a pas mal d'arguments sur les glucides, mais d'abord, voyons ce qu'ils sont réellement. On les trouve dans les aliments, y compris les légumes, les grains entiers, les pâtisseries, les bonbons, les pommes de terre et les fruits. Ils sont souvent considérés comme la source d'énergie préférée du corps. Il est extrêmement important pour toutes les parties de votre vie et, comme les protéines, il a plusieurs raisons pour lesquelles. Une chose essentielle est que les glucides fournissent le système nerveux avec son carburant, faute d'un meilleur terme. Cela signifie plus de résistance à la fatigue, plus de motivation à l'entraînement et un meilleur recrutement musculaire. Une grande partie de la fatigue liée à l'entraînement de longue durée est liée à cela, vous devez donc donner à votre système nerveux une source de glucose sanguin suffisante pour que les choses fonctionnent correctement.
Les glucides font le plein de glycogène. Le glycogène est un fournisseur d'énergie pour les entraînements de haute intensité, mais il stocke également dans le muscle et joue un rôle dans la croissance musculaire. Si vous voulez obtenir plus de muscle, vous devez vous donner suffisamment de glucides.
Les glucides sécrètent de l'insuline. Mangez plus de glucides, sécrétez plus d'insuline. C'est formidable, car l'insuline a un effet profond sur la croissance musculaire. Je pourrais vous donner une explication longue et compliquée de pourquoi, mais je serai bref: l'insuline aide à la croissance des tissus musculaires.
Comment trouver des sources de glucides vegan de qualité
Recherchez les aliments entiers non transformés, comme les légumineuses, les grains entiers, de nombreux légumes et les fruits, oh merveilleux fruits. Ils contiennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. Évitez les aliments à base de grains raffinés, car ils contiennent moins de ces nutriments, et évitez tout ce qui contient du sucre grâce aux calories inutiles. Pour les sources de grains entiers riches en glucides, recherchez des pâtes de grains entiers, des céréales de grains entiers, du pain de grains entiers, etc., mais évitez le sucre. Pour les fruits riches en glucides, recherchez les pommes, les oranges, les poires, les mangues et les bananes. Pour les légumineuses riches en glucides, recherchez les pois, les haricots et les lentilles. Quelques autres bonnes options que je n’ai pas étudiées sont les pommes de terre sucrées ou de longue durée, le riz normal et brun, le canola ou la farine et les tortillas.
Graisses alimentaires
Je serais prêt à parier que vous entendez plus de rumeurs sur celui-ci que sur tout autre, en grande partie parce qu'il contient le mot «gras», qui est souvent associé à quelque chose de malsain. Eh bien, je vais vous dire tout de suite que vous ne devriez pas trop en lire car vous avez besoin de graisses alimentaires. Sans entrer dans la science, ils sont cruciaux. Ils s'intègrent dans beaucoup de choses importantes, de vous aider à absorber les vitamines pour réguler la production d'hormones, rendre vos cheveux et votre peau plus beaux, et plus encore. C’est important, et pas «mauvais comme on le croyait auparavant.
Maintenant, il y a une certaine croyance à éviter les aliments contenant beaucoup de graisses saturées. Pensez au fromage, au lait entier, à la crème glacée, aux viandes grasses, au beurre, ce genre de choses. Il y a un débat à ce sujet et ce qu'il fait avec votre risque de problèmes cardiaques, mais pour l'instant, de moi à vous, je voudrais juste essayer de garder une limite sur les aliments riches en graisses saturées. Graisses insaturées? Ils peuvent en fait réduire votre cholestérol LDL (quelque chose que vous voulez). À l'intérieur de cela, il y a les graisses monoinsaturées, qui incluent l'huile de canola et l'huile d'olive, puis les graisses polyinsaturées, qui comprennent l'huile de soja et le maïs de tournesol. Les acides gras trans (formés en infusant de l'huile végétale avec de l'hydrogène) aident à garder les aliments frais plus longtemps. Ça sonne bien? Eh bien, pas exactement, car des études ont montré qu'une assez petite quantité d'entre eux peut augmenter vos risques de problèmes divers, comme les maladies cardiaques et la dépression, et évidemment, vous n'en voulez pas. Quelle est la solution? Évitez (ou limitez) les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées et des huiles hydrogénées (margarine et beurre dur, par exemple).
Fondamentalement, vous avez trois catégories de graisses: les graisses insaturées, saturées et trans. Je vais vous expliquer brièvement chacun.
Les graisses insaturées peuvent en fait être décomposées en graisses monoinsaturées et en graisses polyinsaturées, qui sont des graisses saines et devraient être incluses dans votre alimentation car elles ont d'excellents avantages pour la santé. Vous avez besoin de graisse, d'accord? Tout se résume à cela. Peu importe ce que dit votre voisin, une personne en bonne santé a besoin de s'amuser pour fonctionner. Pensez à 15 à 25% de toutes les calories quotidiennes. De cela, vous devriez tirer la majeure partie de cela de vos graisses insaturées. Tournez-vous vers vos vieux copains – avocats, olives, huile d'olive, noix et beurre (mais pas les types hautement transformés), huile de lin, graines de lin et bien d'autres types de graines. Bien? Bien.
Ensuite, nous avons des graisses saturées. On les trouve facilement dans les produits d'origine animale comme le beurre, le fromage, les produits laitiers, les steaks gras, etc. Ils jouent souvent le méchant dans les médias, mais en réalité, ils ne sont pas aussi mauvais qu'ils sont censés l'être. Maintenant, vous devez absolument limiter votre consommation de graisses saturées, mais les végétaliens ne consomment aucune des choses que je viens de mentionner, donc un végétalien le fait déjà.
Gras trans. Comme des transformateurs, mais moins intéressants. Ils sont le Frankenstein des graisses, car ils sont fabriqués en ajoutant de l'hydrogène aux huiles végétales liquides, ce qui les rend plus solides et moins … liquides. Le fait est que cela augmentera la durée de conservation de nombreux aliments transformés. Maintenant, les autres sont un peu gris, mais les gras trans sont en fait mauvais pour la santé, alors évitez-les. Vous voulez savoir où vous les trouvez le plus souvent? Restauration rapide, friture et plus encore. Oui. C'est pourquoi vous devez les éviter.
Macronutriments
La première chose sur laquelle vous devez vous concentrer est votre équilibre calorique, mais le deuxième est les macronutriments. Ils sont, tout simplement, les trois principaux ingrédients dont vous avez besoin pour survivre. Les trois macronutriments sont les glucides, les graisses alimentaires et les protéines. Nous venons de les parcourir, donc je ne passerai pas trop de temps ici. Au lieu de cela, je vais sauter directement dans ce que vous devez vraiment savoir.
Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer en tant que végétalien?
Rappelez-vous la chose au sujet des carences en protéines avec un régime végétalien? Eh bien, cela peut absolument être une chose, mais voici la partie amusante: ce n'est un problème que si vous le laissez être un problème. Vous avez besoin de protéines pour gagner du muscle, point final. Combien? Eh bien, les régimes riches en protéines fonctionnent le mieux, avec 0,08 à 1 gramme / lb de poids corporel. Disons que vous n'êtes qu'une personne moyenne et active qui aimerait voir des gains musculaires, mais ce n'est pas votre priorité. Dans ce cas, vous cherchez moins de protéines. Votre strict minimum serait de 0,3 gramme / lb par jour, mais pour
