себя 400 ненужных моему организму килокалорий. После этого желание переедать отпало само собой.
Практическое задание № 7. «Вычисляем норму калорийности»
Чтобы вычислить норму калорийности, нужно учесть пол, возраст, рост и вес, а также род деятельности.
Для мужчин: (рост(см) × 5) + (вес(кг) × 14) + 66 – (возраст × 6,8)
Для женщин: (рост(см) × 1,85) + (вес(кг) × 9,56) + 655 – (возраст × 4,7)
Допустим, вы девушка, вам 29 лет, ваш вес 70 кг при росте 160 см.
Норма вашей суточной калорийности = (160 × 1,85) + (70 × 9,56) + 655 – (29 × 4,7) = 1484 ккал.
Однако это норма для человека, находящего в спокойном состоянии. Если вы работаете, двигаетесь, занимаетесь спортом, то энергетическая норма в сутки возрастает. В этом случае учитывается род вашей деятельности. Для этого ее коэффициент умножается на норму калорийности в спокойном состоянии.
• умственная работа – на 1,6;
• легкая физическая работа – на 1,4;
• работа средней физической тяжести – на 1,9;
• тяжелая физическая работа – на 2,2;
• чрезмерные физические нагрузки – 2,5.
К примеру, вы занимаетесь умственным трудом. Тогда окончательный результат суточной калорийности в нашем примере будет: 1484 × 1,6= 2374 ккал.
По аналогии с приведенными расчетами вы можете вычислить свою норму.
Сколько есть, чтоб стройнеть?
Есть несколько методик расчета калорийности для снижения веса.
1. Суточный дефицит калорий должен быть около 1000 ккал. В среднем коридор калорийности от 800 до 1200 ккал.
Пример: основной обмен 1800. Значит, реально человек тратит в сутки 1800–2400. Создаем дефицит 1000 ккал, получаем коридор 800–1400, обычно разницу между верхней и нижней границей делают 300 ккал, то есть коридор в данном случае будет 950–1250.
2. Средняя цифра коридора рассчитывается как 2/3 от основного обмена.
3. Пример: основной обмен 1800. 2/3 от основного обмена – 1200 ккал. Коридор – 1050–1350 ккал.
4. Эндокринологи рекомендуют посчитать свой обычный рацион и отнять от него 500 ккал. Логика рекомендации: если пациент ест обычно, например, 2200 ккал, то на этой калорийности он не набирает, не сбрасывает. Уменьшая калорийность на 500 ккал, мы тем самым создаем дефицит калорийности в месяц примерно в 15000 калорий, что в переводе на жир равно около 1,5 кг сброшенного веса в месяц.
При этом, чем больше лишних килограммов, тем на большее количество калорий можно снизить суточную энергетическую ценность.
Однако мы предлагаем вам самим задать себе пределы калорийности. Важно, чтобы вы в пищевом отношении чувствовали себя свободными. Мы не собираемся вас принуждать. Выбор Стройности – это ваш собственный осознанный выбор. А ограничение калорий в суточном рационе – это цена вашего выбора на пути избавления от лишних килограммов. Иначе говоря, это ваша осознанная необходимость, но никак не насилие с нашей сто роны.
Итак, вы можете выбрать
