ежедневный рацион должен включать в себя достаточное количество витаминов, белков, углеводов, растительных волокон, минеральных веществ и жиров. Иными словами, питание должно быть сбалансированным.
В твоем возрасте расход тепла и энергии происходит быстрее, чем у взрослых. Ведь ты постоянно растешь! И твоему организму приходится непрерывно трудиться, восполняя утраченные калории. Если взрослому человеку достаточно 40–42 калорий в сутки на 1 кг массы тела, то тебе и твоим ровесникам требуется 50–52 калории на каждый килограмм! То есть в сутки ты должна получать около 3000 калорий. А оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1: 1: 4.
Иными словами, углеводов тебе требуется в 4 раза больше, чем белков и жиров.
Продукты, в которых содержатся белки
Животные белки содержатся в мясных продуктах, яйцах и молоке. Растительные – в картофеле, злаках, бобовых культурах. Кроме того, их можно получить, включив в рацион брынзу, творог, фасоль, грецкие и лесные орехи.
Внимание! Имей в виду, что соблюдение диеты, которая резко снижает поступление жиров, а также постоянное употребление только обезжиренных продуктов питания вредно для здоровья. Главное – не впадать в крайности.
Как избавиться от лишних жиров?
✓ Старайся избегать пищи, содержащей много насыщенных жиров, – жирного мяса, колбасных изделий, жирных молочных продуктов.
✓ Не употребляй подсолнечного, кукурузного, арахисового масла.
✓ Добавь к своему рациону оливковое, льняное, конопляное, соевое и горчичное масло.
✓ Старайся есть меньше жареной пищи.
✓ Не злоупотребляй сладким.
Продукты, в которых содержатся углеводы
Углеводы содержатся главным образом в зерновых продуктах, картофеле, фруктах, овощах, орехах, сладостях, меде, фруктах, ягодах, молоке и печени.
Продукты, в которых содержатся минеральные вещества
Железо содержится в гранатах, гречке и печени.
Калий – в моркови, яблоках, апельсинах, кураге, изюме, картофеле в мундире, цельном молоке, петрушке.
Кальций – в молоке, сыре, твороге, хлебе, зелени, бобовых.
Фосфор – в сыре, молоке, мясе, рыбе.
Твой растущий организм очень нуждается в витаминах. Их недостаток неблагоприятно сказывается и на здоровье, и на внешнем виде.
Продукты, в которых содержатся витамины
Витамин А содержится в рыбе жирных пород (скумбрии, лососе), печени, сливочном масле, моркови, молоке, сыре, зелени, абрикосах, помидорах.
Витамин В2 – в молоке, сыре, печени, мясе, яйцах, дрожжах, муке крупного помола.
Витамин В3 – в говяжьих почках, дрожжах, рисовых
