hilft sie prima gegen zu viel Denken. Du kannst nur entweder denken oder wahrnehmen und präsent sein. Beides gleichzeitig geht nicht. Deshalb ist bewusste Wahrnehmung das beste Stoppschild gegen das Denken.
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Ich liebe die folgende Übung, weil du nur deine Sinne für sie brauchst. Ganz egal, wo und wann. Es ist die wundervolle Wahrnehmungsübung. Am besten trainierst du die ersten Male mit offenen Augen, bis du die einzelnen Etappen auswendig kannst. Danach übst du bis zur letzten Etappe mit geschlossenen Augen – ruhig ein paarmal am Tag, jeweils eine Minute. Nach ein paar Wochen, wenn du Routine hast, kannst du die Übung so gut wie überall erfolgreich anwenden: im Bus, bei der Arbeit, am Schreibtisch … So kannst du jederzeit ein paar Sekunden abtauchen und dich im Hier und Jetzt neu verorten. Die Gedanken, die dich bis dahin geplagt haben, werden dadurch unterbrochen.
Die wundervolle Wahrnehmungsübung
Nimm alles wahr, was ist. Ganz ohne zu werten. Es ist. Das reicht.
→ Intensiv lauschen: Welche Geräusche sind zu hören – in der Nähe und aus der Ferne?
→ Riechen und schmecken: Was bemerkst du? Wie schmeckt es gerade im Mund?
→ Druck fühlen: Wie liegt die Kleidung auf der Haut auf? Wo ist sie eng, wo weit? Wie spürst du deine Schuhe, deine Brille, deinen Schmuck, deine Haare? Den Stuhl, auf dem du sitzt …?
→ Temperatur wahrnehmen: Wie ist sie auf der Haut und im Körper? Überall gleich oder unterschiedlich?
→ Herzschlag wahrnehmen: Wo spürst du ihn und wie schlägt dein Herz gerade?
→ Atem wahrnehmen: Wie tief und in welcher Geschwindigkeit atmest du in diesem Moment?
→ Spüren: Wo im Körper fühlt es sich gerade angenehm an – und wo unangenehm oder schmerzhaft?
→ Schauen: Dazu wählst du mit geschlossenen Augen eine Farbe aus, die du dann um dich herum aktiv suchst.
Das war es auch schon. Du kannst einen tiefen Atemzug nehmen und dich dann einfach dem zuwenden, das du gerade tun wolltest.
Je öfter du diese wundervolle Übung gemacht hast, umso häufiger schaltet dein Hirn ganz von selbst in den Wahrnehmungsmodus. Nach und nach werden die Gedankenspiralen seltener, Gelassenheit nimmt zu – genauso wie sinnliches Erleben: Du erlebst den Sonnenaufgang intensiver, bemerkst, wenn der erste Raureif auf dem Gras glitzert, das Essen schmeckt anders … Für Grübeljunkies sind das ganz neue und wundervolle Erlebnisse.
HILFE BEIM ENT-GRÜBELN
Bei Themen, die sich immer wieder in deinem Kopf breitmachen, kann es helfen, das Unterbewusstsein ins Boot zu holen. Das geht am einfachsten mit Hypnose: innere Arbeit in wohltuender Entspannung, in der du deine tiefsten Fähigkeiten als »Mitarbeiter« gewinnst, um schwierige Themen nach und nach loszulassen. Dadurch werden seelische Schmerzen aller Art leichter. Alles, was du dazu brauchst, ist ein gemütliches Plätzchen, an dem du es dir für eine halbe Stunde bequem machen kannst und wo dich niemand stört. Nutze außerdem die gesprochene Anleitung zum Download (siehe >). Sie unterstützt dich beim Loslassen von Gedankenschrott. Du kannst sie regelmäßig hören, etwa vor dem Einschlafen. Sei dabei so faul wie möglich. Schweifen die Gedanken mal ab, ist das in Ordnung. Nickst du kurz ein, ist auch das okay. Meistens wirst du die Anleitung aber klar hören und dir deiner selbst dabei ganz bewusst sein.
Achtung, Hypnose ist nicht immer gut! Es gibt auch unseriöse Anbieter. Wer Wunder verspricht, ist in der Regel ein Scharlatan. Eine professionelle Hypnoseausbildung dauert zwei bis drei Jahre und ist Psychologen und (Zahn-)Ärzten vorbehalten, die sich auch danach noch ständig weiterbilden.
DREI BASICS FÜR EINEN FREIEN KOPF
Es gibt Gedankenfallen, die du locker vermeiden kannst. Dazu musst du sie kennen – genauso wie ein paar Tipps, damit sie dich nicht lahmlegen.
Manche Gedankenkategorien sind wie giftige Pilze im Wald: Sie bringen dich zwar nicht sofort um, aber sie verursachen heftiges Bauchgrimmen. Und je mehr du von ihnen isst, umso mehr tut es weh.
Die Top Fünf der nutzlosen Gedanken sind:
Selbstvorwürfe: Diese Fieslinge findest du in vielen Kapiteln dieses Buches wieder – zum Glück immer gleich mit den passenden Entsorgungsanleitungen.
Vorwürfe an andere: Sie vergiften das Innenleben nachhaltig. Nutze das Dankbarkeitstraining (siehe >).
Erwartungen an andere: Sie führen zu Enttäuschungen. Hier hilft ebenfalls das Dankbarkeitstraining.
Regressionen: Gedanken, Gefühle und Reaktionen aus der Kindheit: Selbstmitleid, Jammern, Trotz. Dagegen helfen die kleinen Klagemonster (siehe >).
Verstrickungen: Du tickst an einigen Stellen genauso wie dein Vater oder deine Mutter und willst das gar nicht? Dagegen hilft das kurze Ritual auf >.
Gedanken aus diesen fünf Schubladen wirken immer (ausnahmslos!) negativ. Und sie beschäftigen dich in der Regel schmerzhaft und lang. Also ab in die Tonne damit!
Ritual zum Zurückgeben von Gedanken und Mustern
Denke an die Person, von der du die Gedanken und Muster übernommen hast, mache eine kleine Verneigung vor ihr und sage ihr: »Ich gebe es dir zurück – mit allem Respekt. Es gehört zu dir und nicht zu mir.«
Du kannst dir dabei vorstellen, dass du deinem Gegenüber ein Päckchen überreichst, einen Stein oder was auch immer dir dazu einfällt.
WARUM DAS WARUM PROBLEME SCHAFFT
Warum-Fragen klingen vernünftig: Wenn wir wissen, warum etwas ist, wie es ist oder warum es passiert ist, können wir es ändern. Doch der Schein trügt. In Wahrheit bergen Warum-Fragen giftige Selbstsuggestionen. Beispiele gefällig? »Warum passiert mir das immer wieder?« etwa bedeutet: Es passiert immer wieder – es ist in der Vergangenheit passiert, es passiert heute und es passiert in Zukunft. Es passiert einfach immer! Die nächste Panne ist mit der Frage also schon vorprogrammiert. Denn eine sich selbst erfüllende Prophezeiung wirkt immer. Genauso bedeutet »Warum bin ich nur so blöd?« auch: Ich bin blöd!
Warum-Fragen schaffen Wirklichkeiten, die kein Mensch wirklich will. Nutze deshalb die unten stehenden Zeilen, um Warum-Fragen umzuformulieren – in Fragen, die gute Wirkungen entfalten. Das sind Wie- und Was-Fragen. Damit programmierst du dein Hirn auf die Suche von Lösungen.
Aus »Warum passiert mir das immer wieder?« wird »Wie kann ich das künftig verhindern?« oder »Was kann ich machen, damit mir das nicht mehr passiert?«. »Warum war ich nur so blöd?« wird zu »Was habe ich übersehen?« oder »Wie kann ich es das nächste Mal
