>, hilft nur eines: regelmäßiges Krafttraining!
Muskelfasern – der kleine grosse Unterschied
Sportwissenschaftler unterscheiden zwei Typen von Muskelfasern, die für das Training relevant sind. Den besten Trainingseffekt erzielt man, wenn es durch die Übungen gelingt, beide Faserarten gleichermaßen anzusprechen.
Typ 1: Die roten (Marathon-)Fasern
Diese langsam zuckenden (englisch: slow twitch), von besonders vielen hochfeinen Blutkapillaren durchzogenen Fasern haben einen hohen Gehalt an Myoglobin, mit dessen Hilfe Sauerstoff aus dem Blut entnommen wird. Dieser Muskeltyp arbeitet langsamer, dafür hält er länger durch – Ausdauer ist sein Markenzeichen. Er unterstützt Sie bei allen typischen Alltagsbewegungen, bei denen Sie sich nicht überanstrengen müssen. Im besten Fall haben diese Fasern die Kraft, Sie über die Distanz eines Marathons zu tragen. Die roten Fasern benötigen unentwegt Energie und verbrauchen entsprechend viele Kalorien. Beginnen Sie daher mit einem Kraftausdauertraining >. So werden Sie schnell alltagsfit und legen die Grundlage für weiteres Muskelwachstum.
Typ 2: Die weißen (Power-)Fasern
Die weißen Muskelfasern sind schneller und erzeugen kurze, aber größere Leistungsschübe. Sie können fast ein Fünftel mehr Kraft entwickeln. Diese schnell zuckenden (englisch: fast twitch) Fasern besitzen gegenüber den Slow-twitch-Fasern einen geringeren Anteil an Myoglobin und deutlich weniger Blutgefäße. Sie ermöglichen fünf- bis zehnmal schnellere, kräftigere Kontraktionen. Allerdings ermüden sie aufgrund der geringeren Durchblutung und Nährstoffversorgung auch schneller. Sie werden durch Übungen mit höherer Belastung und weniger durch Wiederholungen gefordert. Um die schnell kontrahierenden Fasern zu fordern, sind also Trainingsreize mit hoher Intensität notwendig. Bei geringer Intensität werden vor allem die langsam kontrahierenden Fasern aktiviert. Um hier einem Kraftdefizit vorzubeugen, müssen Sie rechtzeitig vom Kraftausdauer- zum Muskelaufbautraining umschalten >.
Nutzen Sie Ihr ganzes Potenzial
Das Verhältnis zwischen roten und weißen Muskelfasern liegt normalerweise bei etwa 40 : 60. Durch intensives Training kann sich diese Verteilung aber verschieben. So können etwa bei einem Marathonläufer die weißen Fasern verstärkt Eigenschaften der roten übernehmen – umgekehrt funktioniert das nicht. Zwar können sich beide Fasertypen durch Training verdicken, die weißen Muskelfasern neigen aber eher zu einer Querschnittszunahme als ihre roten Kollegen. Athletische Menschen mit einem hohen Anteil an weißen Muskelfasern haben den Vorteil, dass sie schneller Muskeln aufbauen können. Für Sportler mit mehr roten Fasern ist es dagegen einfacher, ausdauernder zu werden.
Der jeweilige Anteil der beiden Fasertypen ist nicht nur bei jedem Menschen unterschiedlich, er variiert auch von Muskel zu Muskel. Im Wesentlichen hängt er von der spezifischen Funktion der Muskeln ab. Halte- und Stützmuskeln wie die Bauch- und Rückenmuskulatur haben bei den meisten Menschen einen hohen Gehalt an roten Muskelfasern. Weiße Fasern finden sich zum Beispiel in hohem Maße im Oberarm. Als Faustregel gilt: Wo permanente Arbeit notwendig ist, dominieren die langsamen, ausdauernd arbeitenden Fasern. Die weißen, kurzfristig-intensiv wirkenden Fasern herrschen dagegen in Muskeln vor, die bei schnellen Reaktionen gefordert sind.
Fit für den Alltag
Regelmäßiges Fitnesstraining sorgt dafür, dass Sie bis ins fortgeschrittene Alter mobil bleiben und eine hohe Lebensqualität beibehalten können. Ob beim Spielen mit den Kindern oder Enkeln oder beim Schleppen von Einkaufstüten – Ihr Körper benötigt Kraft. Wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie davon in Zukunft deutlich mehr zur Verfügung haben – und einer britischen Studie zufolge erhöht sich damit Ihre Aussicht auf gesundes Altern um das Siebenfache. Selbst wenn Sie bislang noch gar nicht sportlich aktiv waren, werden Sie feststellen, dass das Training Sie Aufgaben bewältigen lässt, die Sie früher buchstäblich nicht hätten stemmen können.
Natürlich ist das Workout kein Allheilmittel, aber es hilft, ein aktiver, selbstbewusster, zufriedener Mensch zu bleiben beziehungsweise zu werden. Fitness wird hier in einem umfassenden Sinn als Lebenskraft und als die Fähigkeit verstanden, das eigene Leben aktiv zu gestalten. Sollten Sie bisher überhaupt noch nie richtig trainiert haben, dann hat das sogar den Vorteil, dass Ihre Anfangserfolge vergleichsweise groß sein werden. Selbst im fortgeschrittenen Alter sind wir noch imstande, unsere Kraftwerte in nur drei Monaten um bis zu 150 Prozent zu verbessern!
Im Alter besonders wichtig
Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur sollten in der Lage sein, den Körper beim Heben von schweren Gegenständen oder raschen Drehungen jederzeit zu stabilisieren. Gelingt das nicht, sind Rückenbeschwerden meist vorprogrammiert. Ein auf die weißen, schnell reagierenden Muskeln abgestimmtes Muskelaufbautraining ist daher im Alter besonders wichtig, um die ansonsten stattfindende Abnahme von Muskelmasse aufzuhalten. Daher gilt: Heben Sie die Intensität Ihrer Workouts schrittweise an. Das führt nicht nur schneller zu strafferen und definierteren Muskeln. Weil Sie außerdem immer mehr ungenutzte Muskelfasern aktivieren, kommen Sie auch schneller in Form.
Gesundheitseffekte: Vorbeugen und lindern
Die Vorzüge des Krafttrainings sind vielfältig. Hier die wichtigsten im Überblick:
Rückenprobleme ade
Ein trainiertes Muskelkorsett beugt vielen orthopädischen Erkrankungen vor, besonders im Bereich der Wirbelsäule.
Wirksam gegen Diabetes
Das Diabetesrisiko sinkt mit Krafttraining signifikant (um 30 Prozent). Typ-2-Diabetes kann sogar ganz verhindert werden.
Gut für Herz und Kreislauf
Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Krafttraining das Risiko von Herzkrankheiten und Bluthochdruck messbar reduzieren kann. Und es wurden günstige Veränderungen des Blutfettspiegels nachgewiesen. Dabei wird in der Regel das erwünschte HDL-Cholesterin erhöht und das schädliche LDL-Cholesterin verringert.
Starke Knochen, geschmeidige Gelenke
Frauen verlieren ab 35 etwa 1 Prozent ihrer Knochenmasse jährlich. Nach der Menopause entwickelt nahezu jede dritte Frau Osteoporose. Dieser Prozess wird durch Krafttraining verlangsamt oder sogar umgekehrt. Nicht nur die Knochenmineraldichte nimmt mit dem Training zu – die neu gewonnene Kraft schützt Sie auch dank verbesserter Koordination und Stabilisation vor folgenreichen Stürzen. Gut entwickelte Oberschenkelmuskeln zum Beispiel bieten Schutz fürs Kniegelenk. Viele Menschen haben mit zunehmendem Alter mit Abnutzungserscheinungen der Gelenke zu kämpfen. Durch das Training der gelenknahen Muskulatur werden die betroffenen Bereiche entlastet und stabilisiert.
Die grauen Zellen trainieren mit
Übungen, die viele Muskelgruppen auf einmal fordern, aktivieren den
