В определенной степени мы можем управлять этими источниками энергии в рамках нашего энергетического плана, и они могут благотворно влиять на наши цели – например, на потерю жира в организме.
Скелетные мышцы имеют весьма сложную структуру, поскольку их задача – помогать вам двигаться. Точно так же автомобиль содержит необходимые механические устройства, которые обеспечивают его движение. В нашем организме этому процессу соответствует использование АТФ, которая дает энергию для сокращения мышц, благодаря чему мы можем двигаться.
1. Обмен веществ в состоянии покоя (основной обмен, базовый обмен веществ, БОВ). Это энергия, которая нужна для нормальной работы организма в состоянии покоя. На этот тип приходится от 60 до 75 % общего потребления энергии. Чем больше у вас сухой мышечной массы, тем быстрее происходит обмен веществ (по этой причине у женщин скорость обмена веществ ниже, чем у мужчин). С возрастом скорость базового обмена веществ снижается – примерно на 2–3 % каждые десять лет. Итак, на базовый обмен веществ тратится большая часть получаемой энергии.
2. Термический эффект пищи (ТЭП)[10]. Это энергия, которую ваше тело тратит на процесс переваривания и обработки пищи; на это уходит примерно 10 % ежедневного потребления энергии. Объем расходуемой энергии зависит от пищи, которую вы едите: если для обработки углеводов и жиров требуется от 5 до 15 % потребляемой энергии, то на белки расходуются 25–30 % энергии.
3. Физическая активность. Сюда включается все: от непроизвольных движений (например, подрагивания и ерзания) до утренней поездки на работу. Это наиболее эффективный способ увеличить расход энергии. Неудивительно, что здесь мы видим гигантский разброс: человек, ведущий малоподвижный образ жизни, может ограничиться сотней килокалорий в день, а атлеты, занимающиеся видами спорта на выносливость, иногда тратят больше 6000 килокалорий.
Мы будем упоминать путешествие энергии и различные важные элементы нашего организма, например митохондрии, на протяжении всей книги, поэтому в дальнейшем у вас может возникнуть необходимость вернуться к этой главе. Сейчас самое главное – понять, что ваше тело – это двигатель, оно использует топливо для обеспечения всех своих функций, от деятельности клеток до двигательной активности.
Со спортсменами, с которыми я работаю, мы не говорим о «соблюдении диеты» или о чем-либо, что предполагает временные меры и возврат к исходному состоянию. Вместо этого атлеты постоянно развивают свои энергетические планы. Эти планы гибкие, и их можно менять в соответствии с требованиями конкретного дня или более длительного периода – например, недели или сезона. Мои спортсмены могут испытывать в течение некоторого времени дефицит энергии, чтобы достигнуть какой-либо цели, но затем они адаптируются к другой форме энергетического плана. Ощущения «законченности» не бывает никогда: энергетический план – это образ жизни.
Также часто используется термин «специфическое динамическое действие пищи».
