пасту из орехов и семян, к домашним сухофруктам – орехи, семена или сыр и крекеры). Белок дает чувство сытости, а фрукты и зерно утоляют страсть к вкусненькому.
Найдите время для отдыха. Причиной неправильного питания зачастую является бездумное, неосознанное потребление еды: привычка жевать, работая, есть, разговаривая по телефону или перед телевизором, перекусывать, когда что-то беспокоит и расстраивает. Если вы прекратите машинально тянуться за бутербродом и сможете переломить ситуацию, то постепенно аппетит уменьшится, как и стресс. Пройдитесь по офису или прогуляйтесь на улице или просто закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет переключить мысли и расслабиться (Мандал, 2019).
Правильное дыхание для снятия стресса
Дыхание уникально тем, что мы делаем это бессознательно, но вместе с тем – можем контролировать. Как я упоминала ранее, управление дыханием – крайне эффективный метод. Его также называют пранаямой и используют при занятиях йогой и медитацией. Контроль над дыханием позволяет значительно улучшить здоровье. («Прана» в переводе с санскрита означает «дыхание», «дух» или «универсальная энергия».) Управление дыханием помогает унять беспокойство, улучшить сон, придает энергию и уменьшает стресс. А также нормализует сердечный ритм, давление, кровообращение и пищеварение. Пранаяма не только способствует укреплению физического и эмоционального здоровья, но и является неотъемлемой частью осознанности и духовного развития.
Успокоить тело и разум особенно хорошо позволяет диафрагмальное дыхание. Диафрагма – главная дыхательная мышца – имеет куполообразную форму и расположена прямо под легкими. Диафрагмальное дыхание (глубокое, медленное, зарождающееся в брюшной полости и поднимающееся вверх в грудную клетку) в противоположность поверхностному грудному дыханию (так дышит большинство из нас, что особенно заметно, когда мы беспокоимся) на протяжении тысяч лет использовалось для укрепления здоровья и применялось в духовных практиках.
Мы с самого рождения дышим диафрагмой, но по мере взросления и увеличения стресса в жизни наше дыхание становится более частым и поверхностным. Также брюшное дыхание называют йогическим. Это и отдельная практика, и часть глубокой медитации. Для занятий диафрагмальным дыханием нужно выполнить ряд условий.
Найдите тихое место, примите удобную позу, расслабьте шею и плечи. Можете лечь на спину на ровную плоскую поверхность или на кровать, согнув ноги в коленях и поместив под голову валик. При необходимости под колени положите подушку, которая поможет полностью расслабить ноги. Можно заниматься этой практикой и сидя в кресле дома или на работе. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, шея расслаблена.
Поднимите кончик языка вверх, чтобы он легонько касался нёба за передними зубами, и сделайте глубокий вдох, считая про себя до четырех. Попытайтесь втягивать воздух в живот (он должен расширяться),
