мужчин формула та же, но вместо (– 161) поставить (+5)
Итак, если дама весит 75 кг, рост у нее – 172 см, и возраст – 45 лет, норма составляет:
(10 х 75) + (6,25 х 172) – (5 * 45) – 161 = 1439 ккал.
Теперь этот показатель умножают на коэффициент двигательной активности:
В приведенном примере у дамы нет никакой активности, итого:
1439 ккал х 1,2 = 1727 ккал ей необходимо для поддержания веса в 75 кг.
А для снижения веса необходимо снизить потребление калорий. Все, что нужно – урезать потребление на 300—500 ккал в сутки. Это не принесет дискомфорта и не усилит чувства голода, но процесс похудения будет запущен «в автоматическом режиме».
Процесс не быстрый – при снижении калорий на 150—300 единиц в день уходит до 120 г жира (это примерно 2 кг в 2 недели). Но чем медленнее похудение, тем проще потом удержать результат.
4. Сделать питание дробным
Урезать норму калорий – еще не все. Теперь нужно начать питаться по 5—6 раз в день вместо привычных 2—3 раз. Это поможет снизить разовый объем порций, что благотворно отразится на пищеварении. Желудок быстрее переварит малый объем, а недостающие калории организм начнет брать из «стратегических отложений» на боках и бедрах.
Чтобы облегчить себе процесс питания, составляют расписание и едят в назначенное время. Несколько ложек супа в 7.30, 11.00, 14.00, 17.00, 19.00 – это быстро. Через пару дней станет заметно, что еды нужно меньше, при этом насыщение длится дольше. Идеальный вариант для ленивых!
5. Обмануть свой аппетит
Клетчатка – спаситель всех, кто желает похудеть при сидячей работе и ничего при этом не менять. Пищевые волокна плохо усваиваются, но гасят чувство голода. Больше всего клетчатки содержат следующие продукты:
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
